운동의 기초와 조화로운 식단 : 조화로운 식단(1)

다음으로는 줄여야 할 식품을 알아보고, 건강에 도움이 되는 식습관을 통해 체중을 감량해 보자.

 

과식 금지

우리는 흔히 육류 혹은 버터 등과 같이 지방이 함유된 식품은 체중 조절에 있어 피해야 한다고 생각한다. 하지만, 지방보다 주의해야 할 부분은 과식이며, 오히려 지방은 포만감을 유지하여 식단을 조절하는 데 필수적이다.

어떤 음식을 먹든지 포만감이 느껴지면 그만 먹고, 먹은 열량보다 많이 움직이면 자연스레 체중은 줄어든다. 식당에서 제공하는 1인분이 아닌, 배가 부른 시점을 기준으로 식사를 멈춰야 과식을 예방할 수 있다.

하지만, 본인의 의지만으로 포만감을 인지하고 식사를 그만두기란 쉽지 않다. 이는 호르몬 A(렙틴, 식욕 억제)와 호르몬 B(그렐린, 식욕 촉진)의 작용에 의한 부분이며, 두 호르몬에 대해 정확히 이해하여야 과식을 예방할 수 있다.

식욕 조절 호르몬

먼저, 호르몬 A는 식욕을 억제하는 역할을 한다. 앞서 지방은 포만감을 유지한다고 하였는데, 본 호르몬이 바로 지방세포에서 생성된다. 그렇기에 식단을 조절하기 위해서는 지방을 섭취해야 한다. 또한, 본 호르몬은 에너지 대사를 조절하여 인체에 지방이 과도하게 쌓이지 않도록 한다.

반대로, 호르몬 B는 식욕을 촉진하는 역할을 한다. 우리가 식사하면 기분이 좋아지는 것도 모두 이 호르몬이 원인이다. 본 호르몬을 다이어트의 적이라 생각할 수도 있지만, 성장을 촉진하는 역할도 하므로 인체에 필수적이다.

두 호르몬을 현명하게 조절하여 건강하게 체중을 조절할 수 있는 생활 습관은 다음과 같다.

• 20분 이상 천천히 식사한다.(A)
• 과당 섭취를 줄인다.(A)
• 음주를 줄인다.(A)
• 아침을 거르지 않는다.(B)
• 잠들기 4~5시간 전에 저녁 식사를 한다.(B)
• 7시간 이상 충분히 잔다.(A, B)

호르몬 A는 식사를 시작한 지 20분이 지나야 서서히 분비되어 포만감을 느끼도록 한다. 또한, 과당은 호르몬 A에 대한 내성을 길러 포만감이 제대로 전달되지 않도록 하며, 마찬가지로, 음주는 호르몬 A의 수치를 낮춰 포만감이 느껴지지 않도록 한다.

다음으로, 아침을 거르면 점심때 호르몬 B가 과도하게 분비되어 폭식과 비만의 원인이 된다. 또한, 저녁 식사 후 가장 낮아진 호르몬 B의 수치는 4~5시간 뒤에 다시 올라가므로 야식의 유혹이 찾아올 수 있다. 잠을 자는 동안 배고픔에 깨지 않는 이유도 위 호르몬들과 관련이 있으므로 식사 시간과 수면 시간을 전략적으로 계획하면 식단을 조절하는 데 도움이 된다. 그리고 개인마다 차이는 있지만, 보편적으로 7시간 이상 충분히 자면 호르몬 A의 수치가 올라가고, 호르몬 B의 수치가 내려가기에, 충분한 수면은 무척이나 중요하다.