운동의 기초와 조화로운 식단 : 근력 운동(운동 계획)

운동 계획

앞의 내용을 통해 다음 사안을 고려한 근력 운동을 계획이다. 초보자를 기준으로 세 가지 하체 근육군을 정하고, 관련된 동작을 정한다. 또한, 근력 운동의 효율을 높이기 위해 48시간 뒤에는 세트당 반복 횟수를 다르게 한다.

자극할 근육군과 동작
운동 강도	세트 수(12~25세트)
	세트당 반복 횟수(모든 동작을 합하여 근육군 당 25~50회)
	중량(세트당 반복 횟수별 한계 중량)
	세트 사이 휴식 시간(1~2분)
	큰 근육부터 순서대로 자극
운동 빈도	같은 근육근을 48시간 주기로 실행

• 세 가지 하체 근육군으로 넓적다리 앞 근육군과 넓적다리 뒤 근육군, 종아리 근육군을 선택한다.
• 월요일에는 각 근육군 별로 두 가지 동작을 수행하고, 수요일에는 각 근육군 별로 한 가지 동작을 수행한다.
• 초보자가 기준이므로 모든 동작의 세트 수를 합하여 12세트를 진행한다.
• 월요일에는 여섯 가지 동작을 2세트씩 진행하고, 수요일에는 세 가지 동작을 4세트씩 진행한다.
• 월요일에는 상대적으로 높은 중량의 강도로 진행하고, 근육군 별로 4세트, 동작 별로 2세트를 진행한다. 이때, 근육군 별 총 반복 횟수가 25회를 넘기 위해 한 동작을 세트당 7회로 계획횐다.
• 수요일에는 상대적으로 낮은 중량의 강도로 진행하며, 근육군 별로 4세트, 동작별로 4세트를 진행한다. 마찬가지로 근육군 별 총 반복 횟수가 50회를 넘지 않기 위해 한 동작을 세트당 12회 반복한다.
• 월요일에는 강도가 높으므로 세트와 세트 사이에 약 1분 50초씩을 쉬고, 수요일에는 강도가 낮으므로 세트와 세트 사이에 약 1분 10초씩을 쉰다.
• 월요일에는 넓적다리 앞 근육군 동작 A를 2세트 진행하고, 넓적다리 앞 근육군 동작 B를 2세트 진행한다. 총 넓적다리 앞 근육군 운동을 4세트, 28회 반복한다. 앞서 언급한 대로, 넓적다리 앞 근육군 동작 A만을 4세트 하여도 좋다. 이때, 동작 A는 동작 B보다 더 많은 관절을 이용하는 동작이어야 한다.
• 같은 방식으로 넓적다리 뒤 근육군과 종아리 근육군도 두 가지 동작씩 2세트(또는 한 가지 동작을 4세트), 세트별 7회를 진행한다.
• 넓적다리 근육군이 종아리 근육군보다 큰 근육군이므로 먼저 수행한다.

정리하면 다음과 같다.

1. 큰 근육(넓적다리 앞 근육군) 동작 A, 7회씩 2세트
2. 큰 근육(넓적다리 앞 근육군) 동작 B, 7회씩 2세트
3. 큰 근육(넓적다리 뒤 근육군) 동작 C, 7회씩 2세트
4. 큰 근육(넓적다리 뒤 근육군) 동작 D, 7회씩 2세트
5. 작은 근육(종아리) 동작 E, 7회씩 2세트
6. 작은 근육(종아리) 동작 F, 7회씩 2세트
7. 코어 근육 동작 G, 2세트(선택사항)

수요일에는 세트당 반복 횟수를 12회로 하여 다음과 같이 계획하였다. 코어 운동을 제외하고 월요일에는 7 x 2 x 6 = 84회를 반복하고, 수요일에는 12 x 4 x 3 = 144회를 반복한다.

1. 큰 근육(넓적다리 앞 근육군) 동작 A, 12회씩 4세트
2. 큰 근육(넓적다리 뒤 근육군) 동작 C, 12회씩 4세트
3. 작은 근육(종아리) 동작 E, 12회씩 4세트
4. 코어 근육 동작 G, 2세트(선택사항)