운동의 기초와 조화로운 식단 : 넓적다리 뒤와 엉덩이(2)

아령 데드리프트
데드리프트는 ‘데드 웨이트 리프트’를 줄인 말이며, 바닥에 놓여있는 물체를 들어 올림을 뜻한다. 데드리프트는 전신 운동이자 가장 유명한 근력 운동 중 하나이다.

호흡 및 주의사항

• 호 : 아령을 들어 올릴 때 내쉬고,
• 흡 : 내릴 때 들이마신다.

시선은 앞을 향하고, 아령을 최대한 몸쪽으로 가깝게 유지한다.

자극 부위
넙다리 네 갈래근
둔근
슬와부근육군
등세모근
삼각근
코어 근육

아령 데드리프트

1. 몸 앞에 아령 한 쌍을 가로로 둔다.
2. 골반과 무릎만을 구부려, 자전거 손잡이를 잡듯이 아령을 잡는다.
3. 허리와 팔이 구부러지지 않도록 주의하면서 아령을 들고 선다. 이때, 가슴과 엉덩이에 힘을 주며, 골반을 앞으로 내민다.
4. 다시 바닥을 향해 아령을 내린다.

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엉덩이 올리기
온종일 앉아있느라 지친 엉덩이를 위한 운동이다.

호흡 및 주의사항

• 호 : 엉덩이를 들어 올릴 때 내쉬고,
• 흡 : 내릴 때 들이마신다.

엉덩이 운동인 만큼 엉덩이에 힘을 주며 들어 올리고, 발가락이 아닌 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 올린다. 이때, 발가락을 살짝 위로 젖혀 올리면 발뒤꿈치에 힘이 더 잘 들어간다.

자극 부위
둔근
슬와부근육군
코어 근육

엉덩이 올리기

1. 매트 위에 편하게 누운 뒤, 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 닿게 한다.
2. 팔은 몸통으로부터 45도를 이루도록 옆으로 펴고, 손바닥은 하늘을 향하도록 한다.
3. 어깨부터 무릎 끝까지 일직선을 이루도록 엉덩이를 들어 올린다.
4. 엉덩이 위치가 가장 높은 자세에서 최대 5초간 멈추고, 처음 자세로 돌아온다.