운기조식 : 운동의 기초와 조화로운 식단
운동의 기초와 조화로운 식단 : 가슴(2)
가별
2023. 12. 7. 11:58
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팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 집에서 할 수 있는 최고의 가슴 운동이다.
호흡 및 주의사항
- 호 : 팔을 펼 때 내쉬고,
- 흡 : 굽힐 때 들이마신다.
자세를 반복하는 동안 뒤통수부터 발목까지 일직선을 이루도록 곧게 유지한다. 자세가 흐트러진다면 즉시 반복을 멈추고 세트를 마친다.
자극 부위
큰가슴근
등세모근
삼각근
위팔세갈래근
코어 근육
- 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고, 아래로 곧게 뻗어 손바닥을 바닥에 댄다.
- 양발은 가지런히 모으고, 무릎을 곧게 피며, 체중을 발끝에 싣는다.
- 엉덩이에 힘을 주어 모으고, 배에 힘을 준 상태를 유지하며 몸을 내린다.
- 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 구부리면서 몸을 내린다. 이때, 어깨부터 팔꿈치까지의 부분이 몸통과 45도를 이루며 옆에 위치하도록, 팔꿈치를 바로 잡는다.
- 엉덩이가 아래로 처지거나 올라오지 않도록 주의하며, 가장 낮은 위치에서 잠시 멈춘 뒤, 최대한 빠르게 팔꿈치를 피며 처음 자세로 올라온다.
팔굽혀펴기 업그레이드
훌륭한 운동인 만큼 다양하게 응용할 수 있다.
호흡 및 주의사항
- 호 : 팔을 펼 때 내쉬고,
- 흡 : 굽힐 때 들이마신다.
이 외에도 무릎을 바닥에 대고 하거나 발끝을 높은 곳에 올려놓고 하는 등 다양하게 난이도를 조절할 수 있다. 손을 모아서 바닥에 대거나 어깨너비의 두 배로 벌려서 바닥을 짚는 등 너비를 다르게 하여 자극 부위를 조절할 수도 있다.
자극 부위
큰가슴근
등세모근
삼각근
위팔세갈래근
코어 근육
- 팔굽혀펴기 자세를 취하고, 가슴이 거의 바닥에 닿도록 한다.
- 손바닥이 바닥에서 떨어질 정도로 강하게 바닥을 밀어 올리며 팔꿈치를 편다.
- 몸이 공중에 떴다가 내려오면 다시 처음 자세로 돌아간다. 자세를 반복하기 전에 가장 낮은 위치에서 자세를 5초 정도 유지하면 가슴 근육을 더 강하게 자극할 수 있다.
바닥에 누워 아령 밀기
‘프레스’로 불리는 운동들은 가슴 근육을 자극하는 데 아주 좋다.
호흡 및 주의사항
- 호 : 아령을 밀 때 내쉬고,
- 흡 : 내릴 때 들이마신다.
몸에서 아령을 밀어내기보다 아령에서 몸을 밀어낸다고 생각하면 좋은 자세를 유지할 수 있고, 좋은 자세를 유지할수록 더욱 효과적인 근력 운동이 가능하다.
자극 부위
큰가슴근
등세모근
삼각근
위팔세갈래근
- 바닥에 누운 뒤, 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 댄다.
- 아령을 잡은 채로 팔을 가슴 위쪽으로 쭉 편다.
- 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 아령을 내린다. 이때, 어깨부터 팔꿈치까지의 부분이 몸통과 45도를 이루며 옆에 위치하도록, 팔꿈치를 바로 잡는다.
- 가장 낮은 위치에서 잠시 멈춘 다음, 팔꿈치를 피면서 처음 자세로 돌아간다.
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