운동의 기초와 조화로운 식단 : 어깨(2)

아령 밀어 올리기
운동하다가 다치지 않도록 주의하며 자세를 취한다.

호흡 및 주의사항

• 호 : 아령을 들 때 내쉬고,
• 흡 : 내릴 때 들이마신다.

아령이 머리 위에서 서로 부딪히지 않도록 주의하며 팔을 곧게 뻗어 올린다.

자극 부위
등세모근
삼각근
위팔세갈래근

아령 밀어 올리기

1. 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린다.
2. 양손에 아령을 잡고 팔꿈치를 구부리며 아령을 어깨높이로 든다. 아령은 손바닥이 서로 마주 보도록 잡는다.
3. 팔꿈치를 완전히 피면서 팔을 위로 뻗어 아령을 들어 올린다. 이때, 몸통에 힘을 준다.
4. 가장 높은 지점에서 잠시 멈춘 다음, 천천히 처음 자세로 돌아온다.

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아령 앞으로 올리기
어깨 운동은 아령만으로도 충분하다.

호흡 및 주의사항

• 호 : 아령을 들 때 내쉬고,
• 흡 : 내릴 때 들이마신다.

아령을 잡고 올릴 때 엄지손가락이 하늘을 향하도록 한다.

자극 부위
등세모근
삼각근

 

아령 앞으로 올리기

1. 발을 어깨너비로 벌리고 양손에 아령을 잡는다. 아령은 손바닥이 서로 마주 보도록 한다.
2. 팔꿈치를 살짝 구부린 자세를 유지하며, 팔을 몸통과 수직이 될 때까지 앞으로 올린다.
3. 가장 높은 지점에서 잠시 멈춘 다음, 천천히 처음 자세로 돌아온다.

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아령 옆으로 올리기
동작에 따라 근육이 다르게 자극된다.

호흡 및 주의사항

• 호 : 아령을 들 때 내쉬고,
• 흡 : 내릴 때 들이마신다.

팔을 위로 들었을 때, 아령이 앞으로 쏠리지 않도록 주의한다. 가장 높은 지점에서 아령은 하늘을 향해 있어야 한다.

자극 부위
등세모근
삼각근

1. 발을 어깨너비로 벌리고 양손에 아령을 잡는다. 아령은 손바닥이 앞을 향하도록 잡는다.
2. 팔꿈치를 살짝 구부리고, 몸통에 힘을 주어 곧게 세운다.
3. 팔꿈치가 움직이지 않게 자세를 유지하며, 팔을 어깨높이까지 옆으로 뻗어 올린다.
4. 가장 높은 지점에서 잠시 멈춘 다음, 천천히 처음 자세로 돌아온다.