슬와부근육군 운동3 운동의 기초와 조화로운 식단 : 넓적다리 뒤와 엉덩이(3) 한 다리 엉덩이 올리기 한 다리로 들어 올리면 더 강하게 엉덩이 근육을 자극할 수 있다. 호흡 및 주의사항 호 : 엉덩이를 들어 올릴 때 내쉬고, 흡 : 내릴 때 들이마신다. 한쪽 다리를 연속으로 반복하여 진행해도 좋고, 순서를 번갈아 가며 진행해도 좋다. 자극 부위 둔근 슬와부근육군 코어 근육 매트 위에 편하게 누운 뒤, 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 닿게 한다. 팔은 몸통으로부터 45도를 이루도록 옆으로 펴고, 손바닥은 하늘을 향하도록 한다. 한쪽 허벅지와 다른 쪽 허벅지가 나란한 상태에서 한쪽 무릎을 펴서 다리를 쭉 뻗어 들어 올린다. 들어 올린 다리를 유지하면서 반대쪽 발로 바닥을 밀어서, 어깨부터 무릎끝까지 일직선을 이루도록 엉덩이를 들어 올린다. 엉덩이 위치가 가장 높은 자세에서 최대 5초간 .. 2023. 12. 3. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 넓적다리 뒤와 엉덩이(2) 아령 데드리프트 데드리프트는 ‘데드 웨이트 리프트’를 줄인 말이며, 바닥에 놓여있는 물체를 들어 올림을 뜻한다. 데드리프트는 전신 운동이자 가장 유명한 근력 운동 중 하나이다. 호흡 및 주의사항 호 : 아령을 들어 올릴 때 내쉬고, 흡 : 내릴 때 들이마신다. 시선은 앞을 향하고, 아령을 최대한 몸쪽으로 가깝게 유지한다. 자극 부위 넙다리 네 갈래근 둔근 슬와부근육군 등세모근 삼각근 코어 근육 몸 앞에 아령 한 쌍을 가로로 둔다. 골반과 무릎만을 구부려, 자전거 손잡이를 잡듯이 아령을 잡는다. 허리와 팔이 구부러지지 않도록 주의하면서 아령을 들고 선다. 이때, 가슴과 엉덩이에 힘을 주며, 골반을 앞으로 내민다. 다시 바닥을 향해 아령을 내린다. 엉덩이 올리기 온종일 앉아있느라 지친 엉덩이를 위한 운동이다.. 2023. 12. 1. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 넓적다리 뒤와 엉덩이(1) 허벅지 근육을 강화하면 자세를 교정하므로 복부가 튀어나와 보이는 것을 방지한다. 오래 앉아있는 현대인에게 허벅지 운동은 필수이다. 둔근 엉덩이 근육은 대둔근과 중둔근, 소둔근으로 이루어져 있다. 인체의 모든 근육 가운데 가장 발달하여 큰 힘을 내고, 하체의 거의 모든 동작에 필수적인 근육이다. 데드리프트와 엉덩이 올리기 등으로 단련할 수 있다. 슬와부근육군 무릎을 구부리고, 대둔근을 도와 골반을 펴는 데에 관여한다. 앞에서 다룬 넙다리 네갈래근과의 균형을 맞추어 무릎 등의 부상을 예방한 다. 스쿼트 등 모든 하체 운동으로 단련할 수 있다. 2023. 11. 29. 이전 1 다음
