근력 운동 방법17 운동의 기초와 조화로운 식단 : 등(2) 아령 로우 자세를 바르게 하기 위해서는 여러 종류의 운동을 골고루 해야 한다. 호흡 및 주의사항 호 : 아령을 들 때 내쉬고, 흡 : 내릴 때 들이마신다. 아령을 잡을 때는 다음 네 가지 방법이 있다. 손등이 하늘을 향하도록 잡으며, 자연스럽게 팔꿈치를 구부린다. 손등이 하늘을 향하도록 잡으며, 팔꿈치를 몸통과 수직이 되도록 양옆으로 벌린다. 손바닥이 하늘을 향하도록 잡으며, 팔꿈치를 몸통과 최대한 가까이한다. 손바닥이 서로 마주 보도록 잡으며, 팔꿈치를 몸통과 최대한 가까이한다. 자극 부위 등세모근 삼각근 발을 어깨너비로 벌린 뒤, 양손에 아령을 잡고 등을 곧게 편다. 등이 바닥과 수평을 이룰 때까지 최대한 골반과 무릎을 구부려 몸통을 기울인다. 이때, 팔은 어깨로부터 아래로 곧게 내린다. 몸통을 그대.. 2023. 12. 11. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 등(1) 등 근육은 허벅지 근육 및 가슴 근육과 더불어 우리 몸에서 가장 큰 근육에 속하므로 등 운동은 체중 감량에 큰 효과가 있다. 또한, 등 근육은 가슴근육과 함께 상체를 지지하여 바른 자세를 유지하는 데에 중요한 역할을 한다. 등세모근 등세모근은 등 위쪽에 있는 삼각형 모양의 근육으로, 여러 가지 동작에 관여한다. 등 근육은 이후에 다룰 어깨 근육과도 관련이 깊으며, 아령을 이용한 로우나 레이즈와 같은 운동으로 단련할 수 있다. 2023. 12. 9. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 가슴(2) 팔굽혀펴기 팔굽혀펴기는 집에서 할 수 있는 최고의 가슴 운동이다. 호흡 및 주의사항 호 : 팔을 펼 때 내쉬고, 흡 : 굽힐 때 들이마신다. 자세를 반복하는 동안 뒤통수부터 발목까지 일직선을 이루도록 곧게 유지한다. 자세가 흐트러진다면 즉시 반복을 멈추고 세트를 마친다. 자극 부위 큰가슴근 등세모근 삼각근 위팔세갈래근 코어 근육 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고, 아래로 곧게 뻗어 손바닥을 바닥에 댄다. 양발은 가지런히 모으고, 무릎을 곧게 피며, 체중을 발끝에 싣는다. 엉덩이에 힘을 주어 모으고, 배에 힘을 준 상태를 유지하며 몸을 내린다. 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 구부리면서 몸을 내린다. 이때, 어깨부터 팔꿈치까지의 부분이 몸통과 45도를 이루며 옆에 위치하도록, 팔꿈치를 바로 잡는.. 2023. 12. 7. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 가슴(1) 가슴 근육은 멋진 몸매를 위해 필수적이며, 인체에서 커다란 근육 중 하나이기에 허벅지 운동과 마찬가지로 체중 감량에 효과적이다. 하지만 가슴 근육은 일상에서 사용 빈도가 낮으므로 지속적인 운동이 필요하다. 큰가슴근 큰가슴근은 가슴을 이루는 가장 큰 근육으로, 상체를 움직이는 데 가장 크게 관여한다. 팔굽혀펴기나 프레스 등으로 단련할 수 있다. 2023. 12. 5. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 넓적다리 뒤와 엉덩이(3) 한 다리 엉덩이 올리기 한 다리로 들어 올리면 더 강하게 엉덩이 근육을 자극할 수 있다. 호흡 및 주의사항 호 : 엉덩이를 들어 올릴 때 내쉬고, 흡 : 내릴 때 들이마신다. 한쪽 다리를 연속으로 반복하여 진행해도 좋고, 순서를 번갈아 가며 진행해도 좋다. 자극 부위 둔근 슬와부근육군 코어 근육 매트 위에 편하게 누운 뒤, 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 닿게 한다. 팔은 몸통으로부터 45도를 이루도록 옆으로 펴고, 손바닥은 하늘을 향하도록 한다. 한쪽 허벅지와 다른 쪽 허벅지가 나란한 상태에서 한쪽 무릎을 펴서 다리를 쭉 뻗어 들어 올린다. 들어 올린 다리를 유지하면서 반대쪽 발로 바닥을 밀어서, 어깨부터 무릎끝까지 일직선을 이루도록 엉덩이를 들어 올린다. 엉덩이 위치가 가장 높은 자세에서 최대 5초간 .. 2023. 12. 3. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 넓적다리 뒤와 엉덩이(2) 아령 데드리프트 데드리프트는 ‘데드 웨이트 리프트’를 줄인 말이며, 바닥에 놓여있는 물체를 들어 올림을 뜻한다. 데드리프트는 전신 운동이자 가장 유명한 근력 운동 중 하나이다. 호흡 및 주의사항 호 : 아령을 들어 올릴 때 내쉬고, 흡 : 내릴 때 들이마신다. 시선은 앞을 향하고, 아령을 최대한 몸쪽으로 가깝게 유지한다. 자극 부위 넙다리 네 갈래근 둔근 슬와부근육군 등세모근 삼각근 코어 근육 몸 앞에 아령 한 쌍을 가로로 둔다. 골반과 무릎만을 구부려, 자전거 손잡이를 잡듯이 아령을 잡는다. 허리와 팔이 구부러지지 않도록 주의하면서 아령을 들고 선다. 이때, 가슴과 엉덩이에 힘을 주며, 골반을 앞으로 내민다. 다시 바닥을 향해 아령을 내린다. 엉덩이 올리기 온종일 앉아있느라 지친 엉덩이를 위한 운동이다.. 2023. 12. 1. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 넓적다리 뒤와 엉덩이(1) 허벅지 근육을 강화하면 자세를 교정하므로 복부가 튀어나와 보이는 것을 방지한다. 오래 앉아있는 현대인에게 허벅지 운동은 필수이다. 둔근 엉덩이 근육은 대둔근과 중둔근, 소둔근으로 이루어져 있다. 인체의 모든 근육 가운데 가장 발달하여 큰 힘을 내고, 하체의 거의 모든 동작에 필수적인 근육이다. 데드리프트와 엉덩이 올리기 등으로 단련할 수 있다. 슬와부근육군 무릎을 구부리고, 대둔근을 도와 골반을 펴는 데에 관여한다. 앞에서 다룬 넙다리 네갈래근과의 균형을 맞추어 무릎 등의 부상을 예방한 다. 스쿼트 등 모든 하체 운동으로 단련할 수 있다. 2023. 11. 29. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 넓적다리 앞과 종아리(1) 허벅지 근육은 인체에서 가장 큰 근육으로, 허벅지 운동은 많은 열량을 소비하여 효과적으로 체중을 감량할 수 있다. 또한, 허벅지 운동은 하체를 전반적으로 강화하므로 무릎을 보호하고, 부상의 위험을 낮춘다. 넙다리 네 갈래근 골반과 무릎 관절 사이에 있는 네 개의 큰 근육으로, 무릎의 안정성을 높이는 데 핵심적인 역할을 하는 근육이다. 스쿼트와 런지 등으로 단련할 수 있다. 종아리 종아리는 크게 가자미근과 비복근으로 구분된다. 무릎 바로 위부터 뒤꿈치까지 이어지며, 발목을 펴는 동작 등에 관여한다. ‘까치발 든 농부’ 등의 운동으로 단련할 수 있다. 2023. 11. 19. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 근력 운동(주의사항과 팁) 주의사항과 팁 높은 중량을 들고 운동할 때는 반드시 사고 위험에 대비해야 한다. 너무 무거운 중량으로 무리를 하지 않아야 하고, 바른 자세가 흐트러질 때는 바로 중단하여야 한다. 효율적이고 안전한 운동의 핵심은 중량이나 횟수가 아닌 바른 자세이다. 또한, 근육의 약 80%는 물이므로 근력 운동을 하기 전에 수분을 충분히 섭취하면 더 큰 힘을 낼 수 있다. 운동할 때 음악을 들으면 인지력 향상에도 도움이 된다. 이후, 아령과 매트만을 이용하여 각 근육군을 자극할 수 있는 동작들을 알아보겠다. 근육군 별로 핵심적인 근육을 위주로 서술하였고, 동작마다 해당 근육만을 표기하였다. 적혀있지 않은 세부 근육들도 자극될 수 있으며, 효과적인 운동을 위해 언제나 바른 자세를 유지하는 것이 포인트이다. 헬스장에 있는 기.. 2023. 11. 17. 이전 1 2 다음
