운기조식 : 운동의 기초와 조화로운 식단46 운동의 기초와 조화로운 식단 : 운동 루틴 예시 고중량 저반복(세트당 반복 횟수 5~10회) 저중량 고반복(세트당 반복 횟수 10~15회) 2024. 1. 2. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 맺음말 건강은 우리 삶에서 무척이나 중요하며, 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단은 건강을 유지하는 데 큰 요소로 작용한다. 특히, 비만을 줄이기 위해서는 앞선 두 가지가 필수적이지만, 이를 앎에도 실천하기는 쉽지 않다. 식단 조절에 실패하기도 하고, 비효율적인 방법으로 운동을 하여 도중에 금방 지치는 경우가 태반이다. 이에 도움이 되고자 본 연재에서는 운동의 기초와 조화로운 식단을 제시하였다. 바른 자세로 운동하여 근육을 발달시킴으로써 부상을 방지하고, 효과적으로 체중을 감량하기 위함이다. 여기에 식단을 조절하면 그 효과는 배가 된다. 이제는 체중 감량을 위해 스트레스를 받지 않아도 된다. 원하는 음식을 먹으며 건강까지 챙기는 생활 습관을 유지한다면 어느새 원하던 목표에 도달해 있을 것이다. 중요한 순서로 나열하면.. 2023. 12. 31. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 코어(5) 몸통 들어 접기 복근을 조화롭게 발달시키기 좋은 운동이다. 주의사항 강도가 높은 운동인 만큼 자세를 정확하게 해야 효과를 볼 수 있다. 몸통을 들어 올렸을 때 몸통이 바닥과 이루는 각도는 45도 이상이어야 하며, 몸이 많이 접힐수록 강도가 높아진다. 자극 부위 코어 근육 바닥에 누워 다리를 곧게 펴되, 무릎을 살짝 구부리면 난이도를 낮출 수 있다. 팔은 가슴 위로 쭉 편다. 발끝과 손끝이 가까워지도록 몸통을 들어 올림과 동시에 다리를 들어 올린다. 이때, 머리는 앞으로 숙이지 않고, 무릎이 더 구부러지지 않도록 한다. 몸이 접힌 상태로 잠시 멈춘 뒤, 몸통과 다리를 내리며 처음 자세로 돌아온다. 다리 들어 올리기 복근을 조화롭게 발달시키기 좋은 운동이다. 주의사항 무릎은 언제나 일정한 각도를 유지한다. .. 2023. 12. 29. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 코어(4) 윗몸 일으키기 흔히 식스팩이라 불리는 복직근을 강화하는 대표적인 운동이다. 주의사항 본 운동은 앞에 나온 ‘누워 고개 들기’와는 다르게 허리에 자극을 주므로, 이미 허리에 통증이 있는 사람은 앞에 나온 운동들로 코어 근육을 강화하는 것이 바람직하다. 자극 부위 코어 근육 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 댄 채로 바닥에 눕는다. 이때, 손가락 끝을 귀 뒤에 대고, 팔꿈치는 앞이나 옆으로 구부린다. 몸통을 올리며 앉은 자세를 취한다. 몸통을 천천히 내리며 처음 자세로 돌아간다. 동작이 부드럽게 이어지도록 하며, 자세가 틀어지면 반복을 멈춘다. 누워 몸통 굽히기 복근은 몸통을 굽히기보다 척추를 안정시키고 몸통을 곧게 유지하는 데 필요한 근육이다. 주의사항 가장 낮은 자세에서 반동을 이용하여 추진력을 얻지 않도록.. 2023. 12. 27. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 코어(3) 다리 번갈아 뛰기 유산소 운동과 코어 운동을 동시에 할 수 있는 운동으로, 준비 운동으로도 손색이 없다. 주의사항 무릎을 들어 가슴으로 끌어 올릴 때 허리가 굽지 않도록 주의한다. 자극 부위 코어 근육 팔을 완전히 편 팔굽혀펴기 자세에서 한쪽 발을 들어 가슴을 향해 최대한 끌어 올린다. 끌어 올린 발의 발끝을 바닥에 찍는다. 끌어 올린 발을 다시 쭉 피면서, 다른 발을 가슴으로 끌어 올리며 바닥에 찍는다. 30초 동안 최대한 많이 반복한다. 누워 고개 들기 허리를 보호하며 복근을 강화할 수 있는 운동으로, 곧은 자세를 유지하도록 돕고 허리 통증을 예방하는 최고의 동작이다. 주의사항 턱을 지나치게 몸쪽으로 당기지 않도록 한다. 자극 부위 코어 근육 바닥에 누워 한쪽 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 댄다. 다른.. 2023. 12. 25. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 코어(2) 플랭크 플랭크 자세를 최소 30초 동안 유지할 수 없다면 신체의 안정성을 강화하기 위해 코어 근육을 반드시 단련해야 한다. 주의사항 30초 동안 자세를 유지할 수 없다면, 5~10초 동안 자세를 잡고 5초 동안 휴식을 취한다. 그 다음, 다시 할 수 있는 만큼 하고 5초를 쉰다. 쉬는 시간을 제외하고 30초가 되면 멈춘다. 점차 버티는 시간을 늘리며 한 번에 30초를 유지할 수 있도록 단련한다. 자극 부위 코어 근육 팔굽혀펴기 자세에서 팔꿈치가 어깨 바로 아래 오도록 바닥에 댄 뒤, 발끝에 힘을 주며 엎드린다. 이때, 손이 아닌 팔꿈치부터 손목 사이 근육에 체중을 싣는다. 발목부터 어깨까지 일직선이 되도록 곧게 펴고, 배와 엉덩이에 힘을 준 상 태로 심호흡을 한다. 엉덩이가 내려오거나 팔이 무너지는 등 .. 2023. 12. 23. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 코어(1) 코어 근육은 우리의 건강과 직접적인 관련이 있다. 멋진 몸매를 위해 가다듬는 복근 또한 코어 근육에 속하며, 코어 근육이 잘 발달할수록 건강하게 장수할 수 있다. 인체가 바르게 앉거나 서기 위해 꼭 필요한 코어 근육을 단련하자. 복근 복근은 코어 근육의 일부이며, 코어 근육은 신체 전반적인 안정성을 높이는 데 큰 역할을 한다. 플랭크와 같은 코어 운동으로 단련할 수 있다. 허리 및 골반 주변 근육 척추를 둘러싼 근육들은 코어 근육의 근력에 큰 영향을 미칠뿐만 아니라, 척추를 안정적으로 유지한다. 엉덩이 근육 또한 코어 근육과 함께 움직이며, 골반 앞쪽의 고관절 근육군도 코어 근육의 근력에 주요한 요인으로 작용한다. 2023. 12. 21. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 팔(2) 아령 들기 아령을 다양한 방법으로 잡으면서 변화를 줄 수 있다. 호흡 및 주의사항 호 : 아령을 들 때 내쉬고, 흡 : 내릴 때 들이마신다. 앞을 바라보며 바로 서고, 반동을 이용하여 힘을 얻지 않도록 한다. 자극 부위 위팔두갈래근 발을 어깨너비로 벌리고 양손에 아령을 잡는다. 아령은 손바닥이 앞을 향하도록 잡는 다. 팔꿈치부터 어깨까지 고정한 상태로, 팔꿈치를 구부려 아령이 최대한 어깨에 닿도록 올린다. 가장 높은 지점에서 잠시 멈춘 다음, 천천히 처음 자세로 돌아온다. 이때, 팔을 완전히 편다. 아령 뒤로 내리기 서로 다른 근육들을 자극하며, 몸의 변화를 느낀다. 호흡 및 주의사항 호 : 아령을 머리 뒤로 내릴 때 내쉬고, 흡 : 머리 위로 들어 올릴 때 들이마신다. 몸통에 힘을 주고, 자세를 잡았을.. 2023. 12. 19. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 팔(1) 팔 근육은 다른 상체운동을 하다보면 자연스레 강화되는 근육이다. 그럼에도 팔 운동이 필요한 이유는 팔 근육이 약하면 상체 근육이 강화되는데 많은 시간이 걸리기 때문이다. 또한, 팔 근육을 집중적으로 강화하면 멋진 몸매를 가질 수 있을 뿐만 아니라, 일상생활에서 상체의 부상을 방지할 수도 있다. 위팔두갈래근(이두근), 위팔세갈래근(삼두근) 위팔두갈래근은 팔꿈치를 구부려 팔에 힘을 주었을 때 볼록 튀어나오는 근육이며, 위팔세갈래근은 위팔두갈래근의 반대편에 있다. 아령 들기와 같은 운동으로 위팔두갈래근을 단련할 수 있고, 아령 뒤로 내리기와 같은 운동으로 위팔세갈래근을 단련할 수 있다. 2023. 12. 17. 이전 1 2 3 4 ··· 6 다음
