운동의 기초와 조화로운 식단 : 팔(2)

아령 들기
아령을 다양한 방법으로 잡으면서 변화를 줄 수 있다.

호흡 및 주의사항

• 호 : 아령을 들 때 내쉬고,
• 흡 : 내릴 때 들이마신다.

앞을 바라보며 바로 서고, 반동을 이용하여 힘을 얻지 않도록 한다.

자극 부위
위팔두갈래근

 

아령 들기

1. 발을 어깨너비로 벌리고 양손에 아령을 잡는다. 아령은 손바닥이 앞을 향하도록 잡는다.
2. 팔꿈치부터 어깨까지 고정한 상태로, 팔꿈치를 구부려 아령이 최대한 어깨에 닿도록 올린다.
3. 가장 높은 지점에서 잠시 멈춘 다음, 천천히 처음 자세로 돌아온다. 이때, 팔을 완전히 편다.

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아령 뒤로 내리기
서로 다른 근육들을 자극하며, 몸의 변화를 느낀다.

호흡 및 주의사항

• 호 : 아령을 머리 뒤로 내릴 때 내쉬고,
• 흡 : 머리 위로 들어 올릴 때 들이마신다.

몸통에 힘을 주고, 자세를 잡았을 때 원하는 근육에 힘이 들어가는지 확인한다.

자극 부위
위팔세갈래근

아령 뒤로 내리기

1. 발을 어깨너비로 벌리고 양손에 아령을 잡는다. 아령은 손바닥이 마주 보도록 한다.
2. 팔꿈치를 완전히 펴고, 양손을 머리 위로 곧게 뻗는다.
3. 팔꿈치부터 어깨까지 고정한 상태로, 팔꿈치를 구부려 아령을 머리 뒤로 최대한 내린다. 이때, 팔꿈치가 이루는 각도가 90도보다 작아야 한다.
4. 가장 낮은 지점에서 잠시 멈춘 다음, 천천히 처음 자세로 돌아온다. 이때, 팔을 완전히 편다.

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아령 잡기
아령을 들고만 있어도 손목과 전완근(팔꿈치와 손목사이의 팔근육)이 단련된다.

주의사항
20초 정도를 버틸 수 있는 무게를 들고 20초를 버티면 근력을 높일 수 있고, 60초 정도를 버틸 수 있는 무게를 들고 60초를 버티면 근육의 크기를 키울 수 있습니다.

자극 부위
전완근

아령 잡기

1. 발을 어깨너비로 벌리고 양손으로 각각 아령 끝을 잡는다.
2. 가슴을 펴고 바로 선 상태로 목표 시간만큼 버틴다.