조화로운 식단15 운동의 기초와 조화로운 식단 : 운동 루틴 예시 고중량 저반복(세트당 반복 횟수 5~10회) 저중량 고반복(세트당 반복 횟수 10~15회) 2024. 1. 2. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 맺음말 건강은 우리 삶에서 무척이나 중요하며, 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단은 건강을 유지하는 데 큰 요소로 작용한다. 특히, 비만을 줄이기 위해서는 앞선 두 가지가 필수적이지만, 이를 앎에도 실천하기는 쉽지 않다. 식단 조절에 실패하기도 하고, 비효율적인 방법으로 운동을 하여 도중에 금방 지치는 경우가 태반이다. 이에 도움이 되고자 본 연재에서는 운동의 기초와 조화로운 식단을 제시하였다. 바른 자세로 운동하여 근육을 발달시킴으로써 부상을 방지하고, 효과적으로 체중을 감량하기 위함이다. 여기에 식단을 조절하면 그 효과는 배가 된다. 이제는 체중 감량을 위해 스트레스를 받지 않아도 된다. 원하는 음식을 먹으며 건강까지 챙기는 생활 습관을 유지한다면 어느새 원하던 목표에 도달해 있을 것이다. 중요한 순서로 나열하면.. 2023. 12. 31. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 조화로운 식단(2) 되도록 피할 식품 과식하지 않더라도 탄수화물과 당분의 과도한 섭취를 줄이고, 다음 식품을 피하는 것은 체중 감량 외에도 여러 방면에서 건강에 유익하다. 소시지, 햄, 베이컨 등의 가공육류 탄산수를 제외한 탄산음료 농축 과일주스 가공된 라면 가당 유제품 각종 매체에서 다룬 바와 같이 가공육류의 높은 나트륨 함량과 맛깔스러운 색을 위해 첨가하는 발색제는 건강에 해롭고, 탄산음료와 농축 과일주스에 가득 담긴 설탕 혹은 액상과당은 당뇨와 비만의 위험을 높인다. 가공된 라면은 탄수화물에 지방, 높은 나트륨으로 영양 불균형을 가져오기에 섭취를 제한하는 것이 바람직하다. 유제품도 되도록 당분이 첨가되지 않은 제품으로 선택해야 과다한 당분 섭취를 막을 수 있으며, 이에 더하여 시리얼이나 과자를 줄이고, 흰 빵이나 흰 .. 2023. 10. 30. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 조화로운 식단(1) 다음으로는 줄여야 할 식품을 알아보고, 건강에 도움이 되는 식습관을 통해 체중을 감량해 보자. 과식 금지 우리는 흔히 육류 혹은 버터 등과 같이 지방이 함유된 식품은 체중 조절에 있어 피해야 한다고 생각한다. 하지만, 지방보다 주의해야 할 부분은 과식이며, 오히려 지방은 포만감을 유지하여 식단을 조절하는 데 필수적이다. 어떤 음식을 먹든지 포만감이 느껴지면 그만 먹고, 먹은 열량보다 많이 움직이면 자연스레 체중은 줄어든다. 식당에서 제공하는 1인분이 아닌, 배가 부른 시점을 기준으로 식사를 멈춰야 과식을 예방할 수 있다. 하지만, 본인의 의지만으로 포만감을 인지하고 식사를 그만두기란 쉽지 않다. 이는 호르몬 A(렙틴, 식욕 억제)와 호르몬 B(그렐린, 식욕 촉진)의 작용에 의한 부분이며, 두 호르몬에 대.. 2023. 10. 28. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 정리 운동(2) 뒤꿈치 엉덩이 닿기 넙다리 네 갈래근을 이완한다. 주의사항 발목을 최대한 엉덩이 가까이 잡아당긴다. 자극 부위 넙다리 네 갈래근 바로 선다. 한쪽 발을 내디디고, 반대쪽 발을 엉덩이 쪽으로 들어 발목을 잡는다. 발목을 내리고, 반대쪽 발도 같은 방법으로 진행한다. 어깨 잡아당기기 어깨 주변의 근육을 이완하고, 어깨를 풀어준다. 주의사항 평소에 취할 수 있는 자세보다 10% 이상 늘린 상태로 10~30초를 버텨야 한다. 양손이 닿지 않는다면 수건을 이용하여 양손으로 잡아당긴다. 자극 부위 등세모근 삼각근 한 손을 머리 뒤로 넘기고, 반대 손을 등 뒤로 넘겨서 두 손을 맞잡는다. 이 자세를 10~30초 유지하고, 손을 바꾸어 같은 방법으로 진행한다. 2023. 10. 26. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 정리 운동(1) 운동을 꾸준히 하기 위해서는 컨디션 관리가 중요하다. 컨디션 관리에 영향을 미치는 정리 운동에 대해 알아보자. 준비 운동에서 진행한 스트레칭과는 다르게 움직이지 않는 스트레칭을 위주로 한다. 운동을 마치고 하는 정리 운동은 운동을 시작하기 전에 하는 준비 운동만큼이나 중요하다. 정리 운동은 운동한 다음 날 발생할 수 있는 근육통을 예방하고, 피로 회복을 촉진함으로써 몸의 상태를 높이 유지하여 운동을 꾸준히 할 수 있도록 돕는다. 정리 운동은 준비 운동과 마찬가지로 5~10분 정도 간단하게 진행하며, 당일에 운동한 근육 부위를 중점적으로 스트레칭한다. 단, 준비 운동 때 진행하였던 스트레칭과는 다르게, 반동을 주거나 움직이지 않고 지그시 눌러주며 가만히 멈추는 동작을 반복한다. 이때도 마찬가지로 상처를 입.. 2023. 10. 24. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 유산소 운동 유산소 운동은 전신 운동과 더불어 체중 감량에 효과적이고, 심혈관계를 강화하며, 스트레스를 푸는 데 효과적이다. 운동을 하기 힘든 날에는 건너뛰기보다 유산소 운동이라도 하는 게 좋다. 운동에서는 꾸준함이 가장 중요하다. 오랜만에 전신 운동으로 몸을 움직이면 다음 날 어김없이 근육통이 찾아온다. 그럴 때는 무리하게 전신 운동을 하기보다 유산소 운동을 하는 편이 낫다. 물론, 무리가 아니라면 전신 운동을 마치고 정리 운동을 하기 전에 유산소 운동까지 하면 좋다. 유산소 운동에는 두 가지 방법이 있는데, 첫째로, 낮은 강도로 최소 25분에서 30분 이상을 지속해서 걷거나 뛴다. 이는 높은 강도로 10분을 뛰는 것보다 체중 감량에 효율적이다. 이보다 더욱 효율적인 유산소 운동은 강도를 계속 바꿔가며 진행하는 형.. 2023. 10. 22. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 전신운동(4) 아령 당기기 역도 동작을 단순화한 자세를 반복하여 근력을 키울 수 있다. 주의사항 아령을 들어 올릴 때 발꿈치는 살짝 들어주되, 발끝은 바닥에 붙인다. 모든 동작에서 시선은 항상 앞을 향한다. 자극 부위 전신 삼각근 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 살짝 구부린다. 손바닥이 바닥을 향하도록 양손에 아령을 잡고, 아령이 무릎 아래에 오도록 들어 올린다. 팔꿈치를 구부리며, 아령을 위로 강하게 당겨 올린다. 이때, 골반과 무릎, 발목을 동시에 곧게 편다. 점프하며 아령 당기기 더욱 강한 동작이다. 주의사항 동작을 최대한 빠르게 수행하며, 허리를 구부리지 않고 팔을 곧게 편다. 자극 부위 전신 삼각근 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 살짝 구부린다. 손바닥이 마주 보도록 양손에 아령을 잡고, 아령이 무릎 아래에 .. 2023. 10. 20. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 전신운동(3) 아령 들어 올리기 운동선수들이 많이 하는 운동으로, 온몸의 근력과 근지구력을 향상한다. 전신 운동인 만큼 체중 감량에도 효과적이다. 주의사항 몸이 많이 흔들리지 않도록 하며, 반동을 이용하여 힘을 얻지 않는다. 자극 부위 전신 넙다리 네 갈래근 종아리 둔근 큰가슴근 삼각근 코어 근육 손바닥이 마주 보도록 양손에 아령을 잡고, 아령이 귀 옆에 오도록 팔꿈치를 구부려 올린다. 발은 어깨너비만큼 벌리고 바르게 선다. 스쿼트 자세를 취하듯, 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 최대한 구부리며 앉는다. 자세가 낮을수록 좋다. 아령을 어깨 위로 똑바로 들어 올리면서 일어난다. 아령을 내리면서 처음 자세로 돌아간 뒤, 반복한다. 런지하며 아령 밀기 전신 운동은 유산소 운동임과 동시에 근력 또한 단련할 수 있어 체중 감량에 .. 2023. 10. 18. 이전 1 2 다음
