운동의 기초와 조화로운 식단 : 코어(2)

플랭크
플랭크 자세를 최소 30초 동안 유지할 수 없다면 신체의 안정성을 강화하기 위해 코어 근육을 반드시 단련해야 한다.

주의사항
30초 동안 자세를 유지할 수 없다면, 5~10초 동안 자세를 잡고 5초 동안 휴식을 취한다. 그 다음, 다시 할 수 있는 만큼 하고 5초를 쉰다. 쉬는 시간을 제외하고 30초가 되면 멈춘다. 점차 버티는 시간을 늘리며 한 번에 30초를 유지할 수 있도록 단련한다.

자극 부위
코어 근육

플랭크

1. 팔굽혀펴기 자세에서 팔꿈치가 어깨 바로 아래 오도록 바닥에 댄 뒤, 발끝에 힘을 주며 엎드린다. 이때, 손이 아닌 팔꿈치부터 손목 사이 근육에 체중을 싣는다.
2. 발목부터 어깨까지 일직선이 되도록 곧게 펴고, 배와 엉덩이에 힘을 준 상 태로 심호흡을 한다.
3. 엉덩이가 내려오거나 팔이 무너지는 등 자세가 흔들리면 그만둔다.

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사이드 플랭크
플랭크 자세에 익숙해졌다면 사이드 플랭크 자세 또한 최소 30초 이상 유지할 수 있도록 한다.

주의사항
배에 힘을 강하게 줄수록 효과가 더욱 커진다.

자극 부위
코어 근육

사이드 플랭크

1. 한쪽 팔꿈치가 어깨 바로 아래 오도록 바닥에 댄 뒤, 팔꿈치부터 손목 사이 근육으로 몸을 지탱한다. 이때 같은 쪽 발의 옆면이 바닥에 닿도록 쭉 펴고 양발을 가지런히 모은다.
2. 다른 손은 골반 위에 올리고, 골반을 위로 들어 올립니다. 머리부터 발끝까지 일직선을 이뤄야 한다.
3. 마치 옆으로 바로 선 자세가 됐다면, 심호흡하며 자세를 유지한다.
4. 엉덩이가 내려오거나 팔이 무너지는 등 자세가 흔들리면 그만두고, 몸을 반대로 바꾸어 반복한다.