운동의 기초와 조화로운 식단 : 코어(4)

윗몸 일으키기
흔히 식스팩이라 불리는 복직근을 강화하는 대표적인 운동이다.

주의사항
본 운동은 앞에 나온 ‘누워 고개 들기’와는 다르게 허리에 자극을 주므로, 이미 허리에 통증이 있는 사람은 앞에 나온 운동들로 코어 근육을 강화하는 것이 바람직하다.

자극 부위
코어 근육

윗몸 일으키기

1. 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 댄 채로 바닥에 눕는다. 이때, 손가락 끝을 귀 뒤에 대고, 팔꿈치는 앞이나 옆으로 구부린다.
2. 몸통을 올리며 앉은 자세를 취한다.
3. 몸통을 천천히 내리며 처음 자세로 돌아간다.
4. 동작이 부드럽게 이어지도록 하며, 자세가 틀어지면 반복을 멈춘다.

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누워 몸통 굽히기
복근은 몸통을 굽히기보다 척추를 안정시키고 몸통을 곧게 유지하는 데 필요한 근육이다.

주의사항
가장 낮은 자세에서 반동을 이용하여 추진력을 얻지 않도록 하고, 발바닥이 계속 바닥에 닿아있도록 한다. 몸통을 들어 올릴 때 숨을 내쉬며 배에 힘을 강하게 준다.

자극 부위
코어 근육

누워 몸통 굽히기

1. 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 댄 채로 바닥에 눕는다. 이때, 손가락 끝을 귀 뒤에 대고, 팔꿈치는 앞이나 옆으로 구부린다.
2. 머리를 살짝 들고, 어깨를 바닥에서 10cm 정도 들어 올린다. 이때, 머리를 앞으로 숙이지 않도록 주의한다.
3. 잠시 멈춘 다음, 몸통을 천천히 내리며 처음 자세로 돌아간다. 이때에도 머리는 바닥에 닿지 않아야 하며, 배에 힘을 준 상태를 유지한다.