운동의 기초와 조화로운 식단 : 코어(5)

몸통 들어 접기
복근을 조화롭게 발달시키기 좋은 운동이다.

주의사항
강도가 높은 운동인 만큼 자세를 정확하게 해야 효과를 볼 수 있다. 몸통을 들어 올렸을 때 몸통이 바닥과 이루는 각도는 45도 이상이어야 하며, 몸이 많이 접힐수록 강도가 높아진다.

자극 부위
코어 근육

몸통 들어 접기

1. 바닥에 누워 다리를 곧게 펴되, 무릎을 살짝 구부리면 난이도를 낮출 수 있다. 팔은 가슴 위로 쭉 편다.
2. 발끝과 손끝이 가까워지도록 몸통을 들어 올림과 동시에 다리를 들어 올린다. 이때, 머리는 앞으로 숙이지 않고, 무릎이 더 구부러지지 않도록 한다.
3. 몸이 접힌 상태로 잠시 멈춘 뒤, 몸통과 다리를 내리며 처음 자세로 돌아온다.

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다리 들어 올리기
복근을 조화롭게 발달시키기 좋은 운동이다.

주의사항
무릎은 언제나 일정한 각도를 유지한다. 난이도가 너무 쉬우면 무릎을 펴고, 난이도가 너무 어려우면 허리가 바닥에서 떨어지는 순간까지만 반복하며 점차 늘린다.

자극 부위
코어 근육

다리 들어 올리기

1. 바닥에 누워서 양발을 모아 다리를 수직으로 높이 든 다음, 무릎을 살짝 구부린다. 팔은 옆으로 곧게 뻗고 손바닥이 위를 향하도록 한다.
2. 몸통에 힘을 준 상태로 3~5초 동안 천천히 다리를 내린다. 이때, 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 배에 힘을 준다.
3. 발이 땅에 닿거나, 허리가 바닥에서 떨어지면 처음 자세로 돌아온다. 난이도가 높아 발이 땅에 닿기 전에 허리가 바닥에서 떨어지면, 그 각도에서 2초간 멈추고 돌아오기를 반복한다.

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아령 들고 옆으로 굽히기
복근은 몸통을 굽히기보다 척추를 안정시키고 몸통을 곧게 유지하는 데 필요한 근육이다.

주의사항
상체가 앞이나 뒤로 꺾이지 않도록 주의한다.

자극 부위
코어 근육

아령 들고 옆으로 굽히기

1. 양손에 아령을 들고 머리 위로 들어 손바닥이 마주하도록 잡는다. 이때, 몸통에 힘을 주고 팔꿈치는 완전히 편다.
2. 팔이 굽어지지 않도록 주의하며, 몸통을 천천히 한쪽으로 굽힌다.
3. 가장 낮은 지점에서 잠시 멈춘 다음, 처음 자세로 돌아와 반복한다.