운동의 기초와 조화로운 식단 : 등(2)

아령 로우
자세를 바르게 하기 위해서는 여러 종류의 운동을 골고루 해야 한다.

호흡 및 주의사항

• 호 : 아령을 들 때 내쉬고,
• 흡 : 내릴 때 들이마신다.

아령을 잡을 때는 다음 네 가지 방법이 있다.

• 손등이 하늘을 향하도록 잡으며, 자연스럽게 팔꿈치를 구부린다.
• 손등이 하늘을 향하도록 잡으며, 팔꿈치를 몸통과 수직이 되도록 양옆으로 벌린다.
• 손바닥이 하늘을 향하도록 잡으며, 팔꿈치를 몸통과 최대한 가까이한다.
• 손바닥이 서로 마주 보도록 잡으며, 팔꿈치를 몸통과 최대한 가까이한다.

자극 부위
등세모근
삼각근

아령 로우

1. 발을 어깨너비로 벌린 뒤, 양손에 아령을 잡고 등을 곧게 편다.
2. 등이 바닥과 수평을 이룰 때까지 최대한 골반과 무릎을 구부려 몸통을 기울인다. 이때, 팔은 어깨로부터 아래로 곧게 내린다.
3. 몸통을 그대로 유지하며, 팔꿈치를 구부리면서 아령을 몸통 옆으로 잡아당긴다.
4. 가장 높은 지점에서 잠시 멈춘 다음, 천천히 내린다.

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등상부 올리기
‘레이즈’로 불리는 운동들은 최고의 등 운동이다.

호흡 및 주의사항

• 호 : 아령을 들 때 내쉬고,
• 흡 : 내릴 때 들이마신다.

동작을 취하는 동안 몸통이 흔들리지 않도록 주의하고, 시선을 한 곳에 고정한다.

자극 부위
등세모근
삼각근

등상부 올리기

1. 발을 어깨너비로 벌린 뒤, 양손에 아령을 잡고 등을 곧게 편다. 아령은 손바닥이 서로 마주 보도록 잡는다.
2. 몸통이 바닥과 수평을 이룰 때까지 최대한 앞으로 기울인다. 이때, 팔은 어깨로부터 아래로 곧게 내리고, 팔꿈치를 살짝 구부린다.
3. 팔꿈치의 각도를 유지하며, 팔이 서로 일직선이 되도록 양쪽으로 들어 올린다.
4. 가장 높은 지점에서 잠시 멈춘 다음, 천천히 처음 자세로 돌아온다.