운동의 기초와 조화로운 식단 : 근력 운동(근육 자극 순서와 호흡)

근육 자극 순서

효율적인 근력 운동을 위해서는 큰 근육군을 자극하는 동작을 작은 근육군을 자극하는 동작보다 먼저 수행한다. 일반적으로 큰 근육군을 자극하는 동작은 작은 근육군까지도 필요로 하는데, 작은 근육군이 지친 상태에서는 큰 근육군을 자극하는 동작을 제대로 수행할 수 없기 때문이다.

여기서 큰 근육군이란 넓적다리, 엉덩이, 가슴, 등, 어깨 근육군을 의미하며, 상대적으로 큰 힘을 낸다. 반대로, 종아리와 팔 근육군은 작은 근육군으로, 상대적으로 작은 힘을 낸다.

이와 마찬가지로, 많은 관절을 사용하는 동작은 하나의 관절을 사용하는 동작보다 먼저 수행한다. 많은 관절을 사용하는 동작은 더 많은 힘이 필요하고, 하나의 관절을 사용하는 동작은 상대적으로 쉽게 지치기 때문이다.

추가로, 코어 근육을 자극하는 동작은 마지막에 진행하는 것이 바람직하다.

한 가지 예로서, 스쿼트나 데드리프트와 같은 동작은 같은 근육군을 사용하는 다른 동작들보다 앞서 진행한다.

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속도와 호흡

동작이 시작점에서 끝점으로 반복되면, 일반적으로 힘을 강하게 주며 끝점으로 가고, 천천히 시작점으로 돌아온다. 즉, 근육을 수축시킬 때는 빠르고 강하게 움직이고, 다시 원상태로 근육을 이완시킬 때는 천천히 움직인다. 근육을 강하게 수축할수록 더 많은 근섬유가 동원되고, 천천히 이완할수록 근력이 강화된다.

호흡은 근육이 수축할 때 내뱉고(호기), 근육이 이완될 때 들이마신다(흡기).