운동의 기초와 조화로운 식단 : 근력 운동(중량)

중량

운동 시 적절한 중량을 결정하기에 앞서, 자신의 최소 중량 한계치를 실험한다. 임의의 중량을 들고 특정 동작을 바른 자세와 일정한 속도로 15회 이상 반복할 수 있다면, 이는 최소 중량 한계치보다 낮은 중량이므로 중량을 높인다.

반대로, 15회 미만으로 반복하는 동안 자세가 틀어지거나 속도가 느려진다면, 이는 최소 중량 한계치보다 높은 중량이므로 중량을 낮춘다. 세트당 반복 횟수가 15회를 맞출 때까지 실험을 반복하고, 해당 중량을 기억해 두었다가 운동 시에 적용한다.

세트당 반복 횟수를 15회로 진행할 때는 최소 중량 한계치의 중량을 들고, 세트당 반복 횟수를 이보다 적게 할 때는 이보다 무거운 중량을 든다. 이때, 무리하여 중량을 높이지 않고, 정확한 자세와 일정한 속도를 유지해야 최고의 운동 효율을 낼 수 있다. 적절한 중량으로 목표한 횟수를 정확하게 채우고, 매번 동작을 취할 때마다 원하는 근육이 자극되는지 확인한다.

운동을 근력과 근지구력의 관점에서 바라보면, 높은 중량으로 적게 반복하면 근력을 발달시킬 수 있고, 낮은 중량으로 많이 반복하면 근지구력을 발달시킬 수 있다. 근력은 근섬유 속 근원섬유가 많아지면 증가하고, 근지구력은 근섬유의 미토콘드리아가 많아지면 증가하는데, 둘 다 근육의 크기를 키운다.