운동의 기초와 조화로운 식단 : 근력 운동(세트당 반복 횟수)

세트당 반복 횟수

한 세트에서 같은 동작을 반복하는 횟수는 운동 목적에 따라 구분한다. 체중 감량에 초점을 둔다면 한 세트를 기준으로 8~15회를 진행하고, 근력 강화에 초점을 둔다면 8~12회를 진행한다. 세트당 반복 횟수가 15회를 넘어가면 근력 운동의 효과보다는 유산소 운동의 효과가 우세하게 나타난다.

운동하는 날마다 세트당 반복 횟수를 다르게 하여 세트를 구성하면, 세트당 반복 횟수를 일정하게 하여 구성할 때보다 근력을 더욱 향상할 수 있으며, 체중 감량에도 효과적이다.

예컨대, 세트당 반복 횟수를 월/수/금요일에 10회로 고정하는 것보다 월요일 8회, 수요일 10회, 금요일 12회로 하는 것이 조금 더 효과적이다.

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근육군당 총 반복 횟수

한 근육군당 모든 운동을 통틀어 25회에서 50회의 반복 횟수가 적당하며, 이보다 많이 진행하면 운동 효율이 떨어지고 근육에 무리가 된다.

즉, 세트당 12회씩 진행한다면 같은 근육군에 해당하는 운동을 3~4 세트만 진행한다. 특별한 이유가 없다면 한 가지 근육군당 한 가지 운동으로 구성해도 충분하다.