운동의 기초와 조화로운 식단 : 넓적다리 뒤와 엉덩이(3)

한 다리 엉덩이 올리기
한 다리로 들어 올리면 더 강하게 엉덩이 근육을 자극할 수 있다.

호흡 및 주의사항

• 호 : 엉덩이를 들어 올릴 때 내쉬고,
• 흡 : 내릴 때 들이마신다.

한쪽 다리를 연속으로 반복하여 진행해도 좋고, 순서를 번갈아 가며 진행해도 좋다.

자극 부위
둔근
슬와부근육군
코어 근육

한 다리 엉덩이 올리기

1. 매트 위에 편하게 누운 뒤, 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 닿게 한다.
2. 팔은 몸통으로부터 45도를 이루도록 옆으로 펴고, 손바닥은 하늘을 향하도록 한다.
3. 한쪽 허벅지와 다른 쪽 허벅지가 나란한 상태에서 한쪽 무릎을 펴서 다리를 쭉 뻗어 들어 올린다.
4. 들어 올린 다리를 유지하면서 반대쪽 발로 바닥을 밀어서, 어깨부터 무릎끝까지 일직선을 이루도록 엉덩이를 들어 올린다.
5. 엉덩이 위치가 가장 높은 자세에서 최대 5초간 멈추고, 처음 자세로 돌아온다.

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당나귀 발차기
엉덩이 근육은 무척 강한 힘을 낼 수 있다.

호흡 및 주의사항

• 호 : 다리를 들어 올릴 때 내쉬고,
• 흡 : 내릴 때 들이마신다.

스쿼트나 런지와 같이 큰 근육을 강하게 자극하는 운동 뒤에 하면 효과를 더욱 키울 수 있다. 매트가 없다면 수건을 깔아 무릎을 보호한다.

자극 부위
둔근
슬와부근육군

당나귀 발차기

1. 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 다음, 한쪽 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 들어 올린다. 이때, 양손은 어깨 바로 아래에 두어 몸통과 수직이 되도록 한다.
2. 발목을 펴서 발끝이 하늘을 향하게 한 상태로 다리를 천천히 위로 들어 올린다. 허리가 휘지 않도록 주의하며, 가장 높은 위치에서 1~2초간 멈춘다.
3. 엉덩이에 힘이 들어간 상태를 유지하며 처음 자세로 돌아온다.
4. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복한다.