운동의 기초와 조화로운 식단 : 넓적다리 앞과 종아리(5)

머리 위로 아령런지
정해진 운동 외에도 다양하게 자세를 바꿀 수 있다. 다만, 어떤 자세를 취하든 해당하는 근육이 완벽하게 자극돼야 한다.

호흡 및 주의사항

• 호 : 올라올 때 내쉬고,
• 흡 : 내려갈 때 들이마신다.

아령의 무게에 밀려 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 한다. 몸통에 힘을 주고 몸통 혹은 골반이 수직으로 내려갔다 올라오도록 한다.

자극 부위
넙다리 네 갈래근
종아리
둔근
슬와부근육군
코어 근육

머리 위로 아령런지

1. 발을 골반 너비로 벌리고 가슴을 젖히며 바로 선다.
2. 양손에 아령을 들고 팔을 어깨 위로 나란히 뻗어 올린다.
3. 몸통에 지속해서 힘을 주며 한쪽 발을 앞으로 크게 내딛는다. 이때, 내민 다리의 종아리가 지면과 수직을 이루도록 몸을 천천히 내린다.
4. 내민 다리의 무릎이 90도를 이룰 때까지 내리며, 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿도록 한다.
5. 가장 아래 지점에서 잠시 멈추고, 최대한 빠르게 처음 자세로 돌아간다.
6. 한쪽 다리를 정해진 횟수만큼 반복한 뒤, 반대쪽 다리를 진행한다.

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까치발 든 농부
종아리를 단련하기 좋은 운동이자, 체중 감량에도 좋은 유산소 운동이다. 무거운 짐을 들고 가는 농부의 마음으로 운동에 임한다.

호흡 및 주의사항
60초 동안 걸을 수 있을 만큼 무거운 아령을 선택하고, 60초를 버티는 데 성공했다면 다음 시도에는 더욱더 무거운 아령을 선택한다.

자극 부위
넙다리 네 갈래근
종아리
둔근
슬와부근육군
코어 근육

까치발 든 농부

1. 양손에 무거운 아령을 들고 자연스럽게 몸 옆에 둔다. 이때, 최대한 똑바로 서고, 가슴에 힘을 준다.
2. 머리를 곧게 유지한 채로, 뒤꿈치를 들고 발볼 부분으로 60초 동안 앞으로 걷는다.