운동의 기초와 조화로운 식단 : 넓적다리 앞과 종아리(2)

스쿼트
하체 운동은 스쿼트만으로 충분하다고 할 수 있을 정도로 대표적인 하체 운동이다. 모든 운동 가운데 칼로리 소모가 가장 크기에 체중 감량에도 효과적이다.

호흡 및 주의사항

• 호 : 올라올 때 내쉬고,
• 흡 : 내려갈 때 들이마신다.

동작을 취하는 동안 발끝이 아닌 뒤꿈치에 체중이 실리도록 한다. 체중이 뒤꿈치에 실리면 발가락을 움직일 수 있다. 또한, 내려갈 때 무릎이 바깥쪽 또는 안쪽으로 구부러지지 않게 주의한다.

자극 부위
넙다리 네 갈래근
종아리
둔근
슬와부근육군
코어 근육

스쿼트

1. 발을 어깨너비로 벌리고 바로 선다.
2. 팔을 어깨높이로 올려 앞으로 쭉 뻗는다. 팔은 내려가는 동안 바닥과 계속 수평을 이룬다.
3. 허리를 곧게 펴고 몸통에 지속해서 힘을 주며 내려온다.
4. 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부리며 몸을 최대한 낮춘다. 이때 완전히 앉는 것이 아닌 허벅지로 지탱하는 느낌이 들어야 한다.
5. 허벅지가 바닥과 수평을 이루거나 그보다 더 내려갈 수 있다면 좋다.
6. 가장 아래 지점에서 잠시 멈춘 뒤, 천천히 처음 자세로 돌아간다.

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아령 스쿼트
스쿼트 자세가 익숙해졌다면 아령을 이용한다. 무게를 늘리는 것보다 자세가 흐트러지지 않는 것이 더 중요하다.

호흡 및 주의사항

• 호 : 올라올 때 내쉬고,
• 흡 : 내려갈 때 들이마신다.

스쿼트 자세를 취할 때는 고개를 들어야 부상을 방지할 수 있다. 정면보다 살짝 위를 본다는 느낌으로 자세를 잡으면 좋다. 또한, 높지 않은 위치라도 아령이 발 위에 떨어지면 다칠 수 있으니 주의한다.

자극 부위
넙다리 네 갈래근
종아리
둔근
슬와부근육군
코어 근육

아령 스쿼트

1. 발을 어깨너비로 벌리고 바로 선다.
2. 손바닥이 마주 보도록 양손에 아령을 들고 자연스럽게 몸 옆에 둔다. 팔은 내려가는 동안 자세를 계속 유지한다.
3. 허리를 곧게 펴고 몸통에 지속해서 힘을 주며 내려온다.
4. 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부리며 몸을 최대한 낮춘다. 이때 완전히 앉는 것이 아닌 허벅지로 지탱하는 느낌이 들어야 한다.
5. 허벅지가 바닥과 수평을 이루거나 그보다 더 내려갈 수 있다면 좋다.
6. 가장 아래 지점에서 잠시 멈춘 뒤, 천천히 처음 자세로 돌아간다.