운동의 기초와 조화로운 식단 : 넓적다리 앞과 종아리(4)

아령 런지
아령만 있어도 더욱 다양한 운동을 할 수 있다.

호흡 및 주의사항

• 호 : 올라올 때 내쉬고,
• 흡 : 내려갈 때 들이마신다.

한쪽 발을 내디딘 다음, 몸을 내리거나 올릴 때는 수직으로 이동한다.

자극 부위
넙다리 네 갈래근
종아리
둔근
슬와부근육군
코어 근육

아령 런지

1. 발을 골반 너비로 벌리고 가슴을 젖히며 바로 선다.
2. 손바닥이 마주 보도록 양손에 아령을 들고 자연스럽게 몸 옆에 둔다. 팔은 내려가는 동안 자세를 유지하며, 어깨를 살짝 뒤로 젖힌다.
3. 몸통에 지속해서 힘을 주며 한쪽 발을 앞으로 크게 내딛는다. 이때, 내민 다리의 종아리가 지면과 수직을 이루도록 몸을 천천히 내린다.
4. 내민 다리의 무릎이 90도를 이룰 때까지 내리며, 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿도록 한다.
5. 가장 아래 지점에서 잠시 멈추고, 최대한 빠르게 처음 자세로 돌아간다.
6. 한쪽 다리를 정해진 횟수만큼 반복한 뒤, 반대쪽 다리를 진행한다.

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한 손 아령 런지
아령이 하나만 있어도 더욱 다양한 운동을 할 수 있다.

호흡 및 주의사항

• 호 : 올라올 때 내쉬고,
• 흡 : 내려갈 때 들이마신다.

한 손에 아령을 들고 있으면 몸을 안정적으로 지탱하기 위해 코어 근육들이 더 강하게 수축한다.

자극 부위
넙다리 네 갈래근
종아리
둔근
슬와부근육군
코어 근육

한 손 아령 런지

1. 발을 골반 너비로 벌리고 가슴을 젖히며 바로 선다.
2. 한 손에 아령을 들고 팔꿈치를 구부린 뒤, 어깨높이로 올린다.
3. 몸통에 지속해서 힘을 주며 한쪽 발을 앞으로 크게 내딛는다. 이때, 내민 다리의 종아리가 지면과 수직을 이루도록 몸을 천천히 내린다.
4. 내민 다리의 무릎이 90도를 이룰 때까지 내리며, 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿도록 한다.
5. 가장 아래 지점에서 잠시 멈추고, 최대한 빠르게 처음 자세로 돌아간다.
6. 한쪽 다리를 정해진 횟수만큼 반복한 뒤, 반대쪽 다리를 진행한다.