운동의 기초와 조화로운 식단 : 넓적다리 앞과 종아리(3)

점프 스쿼트
스쿼트는 최고의 하체 운동이면서, 복근 운동만큼이나 코어 근육을 강하게 자극한다. 아령 없이도 고강도의 운동이 가능하다.

호흡 및 주의사항

• 호 : 점프하며 올라올 때 내쉬고,
• 흡 : 내려갈 때 들이마신다.

점프 후 착지할 때마다 발의 위치가 일정해야 하고, 체중이 앞으로 쏠리지 않도록 한다. 바닥을 강하게 차서 높이 점프할수록 운동 강도가 더욱 높아진다.

자극 부위
넙다리 네 갈래근
종아리
둔근
슬와부근육군
코어 근육

점프 스쿼트

1. 스쿼트 자세를 취한다.
2. 팔을 뒤로 밀면서 다리에 힘을 주며 위로 힘차게 점프한다.
3. 무릎에 무리가 가지 않도록 조심스럽게 착지하며, 처음의 스쿼트 자세로 돌아온다. 이때, 발 앞쪽부터 착지해야 무릎을 보호할 수 있다.

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런지
스쿼트만 하기에는 지루할 수 있다. 런지 또한 스쿼트만큼 좋다.

호흡 및 주의사항

• 호 : 올라올 때 내쉬고,
• 흡 : 내려갈 때 들이마신다.

스쿼트나 런지를 할 때는 팔짱을 끼고 가슴 높이로 올리거나, 양손을 귀 옆에 올려서 진행할 수도 있다. 천천히 올라오는 스쿼트와는 다르게 런지는 최대한 빠르게 처음 자세로 돌아온다.

자극 부위
넙다리 네 갈래근
종아리
둔근
슬와부근육군
코어 근육

런지

1. 발을 골반 너비로 벌리고 가슴을 젖히며 바로 선다.
2. 양손을 골반 위에 올린다.
3. 몸통에 지속해서 힘을 주며 한쪽 발을 앞으로 크게 내딛는다. 이때, 내민 다리의 종아리가 지면과 수직을 이루도록 몸을 천천히 내린다.
4. 내민 다리의 무릎이 90도를 이룰 때까지 내리며, 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿도록 한다.
5. 가장 아래 지점에서 잠시 멈추고, 최대한 빠르게 처음 자세로 돌아간다.
6. 한쪽 다리를 정해진 횟수만큼 반복한 뒤, 반대쪽 다리를 진행한다.