전신운동4 운동의 기초와 조화로운 식단 : 전신운동(4) 아령 당기기 역도 동작을 단순화한 자세를 반복하여 근력을 키울 수 있다. 주의사항 아령을 들어 올릴 때 발꿈치는 살짝 들어주되, 발끝은 바닥에 붙인다. 모든 동작에서 시선은 항상 앞을 향한다. 자극 부위 전신 삼각근 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 살짝 구부린다. 손바닥이 바닥을 향하도록 양손에 아령을 잡고, 아령이 무릎 아래에 오도록 들어 올린다. 팔꿈치를 구부리며, 아령을 위로 강하게 당겨 올린다. 이때, 골반과 무릎, 발목을 동시에 곧게 편다. 점프하며 아령 당기기 더욱 강한 동작이다. 주의사항 동작을 최대한 빠르게 수행하며, 허리를 구부리지 않고 팔을 곧게 편다. 자극 부위 전신 삼각근 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 살짝 구부린다. 손바닥이 마주 보도록 양손에 아령을 잡고, 아령이 무릎 아래에 .. 2023. 10. 20. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 전신운동(3) 아령 들어 올리기 운동선수들이 많이 하는 운동으로, 온몸의 근력과 근지구력을 향상한다. 전신 운동인 만큼 체중 감량에도 효과적이다. 주의사항 몸이 많이 흔들리지 않도록 하며, 반동을 이용하여 힘을 얻지 않는다. 자극 부위 전신 넙다리 네 갈래근 종아리 둔근 큰가슴근 삼각근 코어 근육 손바닥이 마주 보도록 양손에 아령을 잡고, 아령이 귀 옆에 오도록 팔꿈치를 구부려 올린다. 발은 어깨너비만큼 벌리고 바르게 선다. 스쿼트 자세를 취하듯, 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 최대한 구부리며 앉는다. 자세가 낮을수록 좋다. 아령을 어깨 위로 똑바로 들어 올리면서 일어난다. 아령을 내리면서 처음 자세로 돌아간 뒤, 반복한다. 런지하며 아령 밀기 전신 운동은 유산소 운동임과 동시에 근력 또한 단련할 수 있어 체중 감량에 .. 2023. 10. 18. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 전신운동(2) 잔발 뛰기 체중 감량에 효과적인 운동으로 종아리를 강하게 자극한다. 속도를 빠르게 할수록 효과는 더욱 커진다. 주의사항 앞뒤로 움직이며 진행하면 강도를 높일 수 있다. 자극 부위 전신 종아리 발을 어깨너비로 벌리고 허리를 숙인 뒤, 두 손은 양발 끝을 향하도록 뻗는다. 제자리에서 빠르게 뛴다. 버피 매우 강렬한 운동으로 유명하다. 이 운동으로 살을 빼기보단 차라리 음식을 조금 먹는 편이 나을지도 모른다. 주의사항 처음부터 무리하지 말고 천천히 횟수를 늘린다. 운동 전후로 제자리 뛰기를 추가하여 강도를 더욱 높일 수도 있다. 자극 부위 전신 바로 선다. 쪼그려 앉아 몸을 앞으로 기울인다. 양 손바닥을 어깨너비만큼 벌리고 바닥에 댄 다음, 양발을 동시에 힘껏 뒤로 차서 엎드린 자세를 취한다. 반대의 순서로 .. 2023. 10. 16. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 전신운동(1) 운동 시간이 부족하거나 혹은 짧은 시간 안에 체중 감량을 원한다면 전신 운동이 적절하다. 준비 운동을 통해 관절을 풀고, 체온을 높였다면 본격적으로 전신 운동을 한다. 준비 운동 후 곧바로 부위별 근력 운동을 진행하면 몸에 무리가 올 수 있으므로 전신 운동을 통해 오랫동안 움직이지 않았던 몸이 움직임에 익숙해지도록 한다. 개인에 따라 차이를 둘 수 있겠지만, 몸이 익숙해질 때까지 1년을 하루로 계산하여 전신 운동을 반복한다. 예를 들어, 10년 동안 운동을 하지 않았다면 근력 운동을 진행하기에 앞서 10일 동안은 전신 운동을 진행한다. 적어도 주 2회 이상을 운동하여야 효과가 있으므로 주 3회를 진행한다고 하였을 때 약 3주 정도를 전신 운동에 투자하는 식이다. 10년 동안 내버려 둔 몸을 복구하는데 3.. 2023. 10. 14. 이전 1 다음
