운동의 기초와 조화로운 식단 : 조화로운 식단(2)

되도록 피할 식품

과식하지 않더라도 탄수화물과 당분의 과도한 섭취를 줄이고, 다음 식품을 피하는 것은 체중 감량 외에도 여러 방면에서 건강에 유익하다.

• 소시지, 햄, 베이컨 등의 가공육류
• 탄산수를 제외한 탄산음료
• 농축 과일주스
• 가공된 라면
• 가당 유제품

각종 매체에서 다룬 바와 같이 가공육류의 높은 나트륨 함량과 맛깔스러운 색을 위해 첨가하는 발색제는 건강에 해롭고, 탄산음료와 농축 과일주스에 가득 담긴 설탕 혹은 액상과당은 당뇨와 비만의 위험을 높인다. 가공된 라면은 탄수화물에 지방, 높은 나트륨으로 영양 불균형을 가져오기에 섭취를 제한하는 것이 바람직하다. 유제품도 되도록 당분이 첨가되지 않은 제품으로 선택해야 과다한 당분 섭취를 막을 수 있으며, 이에 더하여 시리얼이나 과자를 줄이고, 흰 빵이나 흰 쌀, 파스타 혹은 감자와 같은 식품을 제한하는 것도 도움이 된다.

다음은 건강에 유익한 식품이다. 체중 감량을 위해 본 목록에 없는 파스타 혹은 빵, 그리고 밥과 찌개, 반찬 등을 선택해도 좋다. 무엇을 먹든 과하지 않게만 먹는다는 생각과 본인이 먹은 열량보다 운동으로 사용한 열량이 많기만 하다면 체중 감량은 결코 이루지 못할 목표가 아니다. 물론, 탄수화물과 당분을 줄이고, 근육을 이루는 단백질을 위주로 섭취한다면 한층 더 효과적이다.

건강에 유익한 식품

• 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 칠면조 등)
• 어류(연어, 참치, 멸치, 고등어, 오징어 등)
• 어패류(조개, 가리비 등)
• 채소
• 과일
• 치즈
• 달걀
• 버터
• 올리브유
• 식초

본 목록을 바탕으로 체중 감량에 효율적이고, 건강에도 좋은 하루 식단을 알아보자. 무엇보다도, 체중 감량을 위한 식단은 본인이 오랜 기간 지킬 수 있도록 구성해야 한다. 지나치게 비현실적으로 계획하면 스트레스만 쌓이고, 결국 포기로 이어질 확률이 높기 때문이다. 일주일에 한 잔은 달콤한 커피를 마셔도 좋고, 땅콩버터가 들어간 아이스크림을 먹어도 좋다.

다음은 체중 감량과 건강한 식습관에서 중요한 순서대로 나열하였다.

1. 천천히 식사하며, ‘과식’하지 않는다.
2. ‘과당’과 인스턴트 식품을 피한다.
3. ‘탄수화물’ 섭취를 줄인다.
4. 지방 섭취를 조금 줄이고, 단백질 섭취를 조금 늘린다. (선택사항)
   

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아침은 든든하게

• 토마토
• 각종 계란 요리
• 육류 또는 어류
• 어제저녁에 먹고 남긴 음식

점심은 포만감이 들 때까지

• 닭고기 샐러드와 달지 않은 드레싱
• 과일 한 컵

간식은 생략 가능

• 치즈
• 견과류 반 줌
• 감자 혹은 고구마 반 개
• 무첨가 요구르트

저녁은 간단하게

• 육류 또는 어류
• 올리브유 채소볶음