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근력 운동하는 법9

운동의 기초와 조화로운 식단 : 근력 운동(주의사항과 팁) 주의사항과 팁 높은 중량을 들고 운동할 때는 반드시 사고 위험에 대비해야 한다. 너무 무거운 중량으로 무리를 하지 않아야 하고, 바른 자세가 흐트러질 때는 바로 중단하여야 한다. 효율적이고 안전한 운동의 핵심은 중량이나 횟수가 아닌 바른 자세이다. 또한, 근육의 약 80%는 물이므로 근력 운동을 하기 전에 수분을 충분히 섭취하면 더 큰 힘을 낼 수 있다. 운동할 때 음악을 들으면 인지력 향상에도 도움이 된다. 이후, 아령과 매트만을 이용하여 각 근육군을 자극할 수 있는 동작들을 알아보겠다. 근육군 별로 핵심적인 근육을 위주로 서술하였고, 동작마다 해당 근육만을 표기하였다. 적혀있지 않은 세부 근육들도 자극될 수 있으며, 효과적인 운동을 위해 언제나 바른 자세를 유지하는 것이 포인트이다. 헬스장에 있는 기.. 2023. 11. 17.
운동의 기초와 조화로운 식단 : 근력 운동(운동 계획) 운동 계획 앞의 내용을 통해 다음 사안을 고려한 근력 운동을 계획이다. 초보자를 기준으로 세 가지 하체 근육군을 정하고, 관련된 동작을 정한다. 또한, 근력 운동의 효율을 높이기 위해 48시간 뒤에는 세트당 반복 횟수를 다르게 한다. 자극할 근육군과 동작 운동 강도 세트 수(12~25세트) 세트당 반복 횟수(모든 동작을 합하여 근육군 당 25~50회) 중량(세트당 반복 횟수별 한계 중량) 세트 사이 휴식 시간(1~2분) 큰 근육부터 순서대로 자극 운동 빈도 같은 근육근을 48시간 주기로 실행 세 가지 하체 근육군으로 넓적다리 앞 근육군과 넓적다리 뒤 근육군, 종아리 근육군을 선택한다. 월요일에는 각 근육군 별로 두 가지 동작을 수행하고, 수요일에는 각 근육군 별로 한 가지 동작을 수행한다. 초보자가 기준.. 2023. 11. 15.
운동의 기초와 조화로운 식단 : 근력 운동(근육 자극 순서와 호흡) 근육 자극 순서 효율적인 근력 운동을 위해서는 큰 근육군을 자극하는 동작을 작은 근육군을 자극하는 동작보다 먼저 수행한다. 일반적으로 큰 근육군을 자극하는 동작은 작은 근육군까지도 필요로 하는데, 작은 근육군이 지친 상태에서는 큰 근육군을 자극하는 동작을 제대로 수행할 수 없기 때문이다. 여기서 큰 근육군이란 넓적다리, 엉덩이, 가슴, 등, 어깨 근육군을 의미하며, 상대적으로 큰 힘을 낸다. 반대로, 종아리와 팔 근육군은 작은 근육군으로, 상대적으로 작은 힘을 낸다. 이와 마찬가지로, 많은 관절을 사용하는 동작은 하나의 관절을 사용하는 동작보다 먼저 수행한다. 많은 관절을 사용하는 동작은 더 많은 힘이 필요하고, 하나의 관절을 사용하는 동작은 상대적으로 쉽게 지치기 때문이다. 추가로, 코어 근육을 자극하.. 2023. 11. 13.
운동의 기초와 조화로운 식단 : 근력 운동(휴식) 휴식 근력 운동에서 휴식은 운동만큼이나 중요하다. 운동을 통해 손상된 근육은 휴식 과정에서 단백질을 합성하며 회복되는데, 이 과정을 거치며 근육은 이전 상태보다 더욱 강해진다. 그렇기에 휴식이 없다면 근육이 손상만 될 뿐, 성장하지 못한다. 일반적으로 근육이 회복되기까지는 48시간 정도가 필요하므로 월요일에 근력 운동을 했다면, 48시간 뒤인 수요일에 근력 운동을 하는 것이 바람직하다. 다른 관점에서 바라보면, 운동을 마치고 48시간 뒤에는 다시 운동해야 근육을 꾸준하게 성장시킬 수 있다. 이를 조금 응용하면, 운동 부위를 나누어 서로 다른 근육을 매일 번갈아 가며 진행할 수도 있다. 예를 들어 월/수/금요일에 상체 운동을 했다면 화/목/토요일에는 하체 운동을 한다. 2023. 11. 11.
운동의 기초와 조화로운 식단 : 근력 운동(휴식 시간과 운동 빈도) 세트와 세트 사이 휴식 시간 세트와 세트 사이의 휴식 시간은 중량에 따라 달라진다. 높은 중량으로 적은 횟수를 반복할 때는 긴 휴식 시간을 갖고, 낮은 중량으로 많은 횟수를 반복할 때는 짧은 휴식 시간을 가진다. 이는 높은 중량에서는 단시간에 폭발적으로 힘을 내는 순발력 근섬유를 이용하고, 반대로 많은 반복 횟수에서는 지구력 근섬유를 이용하기 때문이다. 순발력 근섬유는 지구력 근섬유보다 피로를 빨리 느끼고 회복하는데 더 많은 시간이 필요하다. 개인마다 다르지만, 보편적으로 세트당 운동 횟수가 5회인 높은 중량을 이용할 때는 세트 사이에 2분 정도를 휴식하고, 10회일 때는 1분 30초, 15회일 때는 1분을 쉰다. 운동 빈도 근력 운동으로 체중 감량이나 근력 향상과 같은 효과를 보기 위해서는 일주일에 최.. 2023. 11. 9.
운동의 기초와 조화로운 식단 : 근력 운동(중량) 중량 운동 시 적절한 중량을 결정하기에 앞서, 자신의 최소 중량 한계치를 실험한다. 임의의 중량을 들고 특정 동작을 바른 자세와 일정한 속도로 15회 이상 반복할 수 있다면, 이는 최소 중량 한계치보다 낮은 중량이므로 중량을 높인다. 반대로, 15회 미만으로 반복하는 동안 자세가 틀어지거나 속도가 느려진다면, 이는 최소 중량 한계치보다 높은 중량이므로 중량을 낮춘다. 세트당 반복 횟수가 15회를 맞출 때까지 실험을 반복하고, 해당 중량을 기억해 두었다가 운동 시에 적용한다. 세트당 반복 횟수를 15회로 진행할 때는 최소 중량 한계치의 중량을 들고, 세트당 반복 횟수를 이보다 적게 할 때는 이보다 무거운 중량을 든다. 이때, 무리하여 중량을 높이지 않고, 정확한 자세와 일정한 속도를 유지해야 최고의 운동 .. 2023. 11. 7.
운동의 기초와 조화로운 식단 : 근력 운동(세트당 반복 횟수) 세트당 반복 횟수 한 세트에서 같은 동작을 반복하는 횟수는 운동 목적에 따라 구분한다. 체중 감량에 초점을 둔다면 한 세트를 기준으로 8~15회를 진행하고, 근력 강화에 초점을 둔다면 8~12회를 진행한다. 세트당 반복 횟수가 15회를 넘어가면 근력 운동의 효과보다는 유산소 운동의 효과가 우세하게 나타난다. 운동하는 날마다 세트당 반복 횟수를 다르게 하여 세트를 구성하면, 세트당 반복 횟수를 일정하게 하여 구성할 때보다 근력을 더욱 향상할 수 있으며, 체중 감량에도 효과적이다. 예컨대, 세트당 반복 횟수를 월/수/금요일에 10회로 고정하는 것보다 월요일 8회, 수요일 10회, 금요일 12회로 하는 것이 조금 더 효과적이다. 근육군당 총 반복 횟수 한 근육군당 모든 운동을 통틀어 25회에서 50회의 반복 .. 2023. 11. 5.
운동의 기초와 조화로운 식단 : 근력 운동(운동 시간) 운동 시간 근력 운동은 유산소 운동과는 다르게 정해진 시간이 없다. 다만, 본 연재에서 제시하는 방법에 맞춰 진행한다면, 운동 강도와 반복 횟수에 따라 약 40~60분 정도가 소요된다. 세트는 특정 동작을 일정하게 여러 번 반복함을 뜻하며, 근력 운동 시 개인별로 운동 강도에 따라 12~25세트를 진행한다. 이는 준비 운동을 제외한 횟수이다. 초보자는 12세트가 적절하며, 숙련자라 할지라도 25세트를 넘지 않도록 한다. 25세트가 넘어가면 몸에 무리가 가고, 운동 효율이 떨어지기 때문이다. 예를 들어 하루에 4가지 동작을 취한다면, 초보자는 한 동작당 3세트를 진행하고, 숙련자는 한 동작당 6세트를 넘지 않아야 한다. 만약 숙련자가 운동 강도를 높이고 싶다면, 세트 수를 늘리기보다 세트와 세트 사이에 휴.. 2023. 11. 3.
운동의 기초와 조화로운 식단 : 근력 운동(운동 목표) 앞서 몸을 움직임에 익숙해지도록 하고, 식단을 조절하였다면, 마지막으로 부위별 근력 운동을 진행해보자. 식단 조절까지로도 충분히 체중 감량의 효과를 볼 순 있지만, 더 나아가 바른 자세로 몸의 균형을 맞추면 일상에서의 부상을 줄일 뿐만 아니라, 멋진 몸매를 통해 삶의 만족도를 높일 수 있다. 물론, 근력 운동 또한 체중 감량에 탁월한 효과가 있다. 근력 운동을 위해서는 헬스장에서 제공하는 개인 맞춤형 운동 프로그램(PT)을 이용해도 좋다. 개인별로 이뤄지는 체계적인 처방과 다양한 기구들은 효율적으로 목표를 달성하는 데 도움을 준다. 하지만, 매번 이러한 프로그램을 이용하기에는 금전적인 부담이 상당하다. 이를 위해 본 연재에서는 전문가의 도움 없이도 효과적으로 근력 운동을 할 수 있도록 ‘운동의 기초’를 .. 2023. 11. 1.

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