다이어트 운동7 운동의 기초와 조화로운 식단 : 정리 운동(2) 뒤꿈치 엉덩이 닿기 넙다리 네 갈래근을 이완한다. 주의사항 발목을 최대한 엉덩이 가까이 잡아당긴다. 자극 부위 넙다리 네 갈래근 바로 선다. 한쪽 발을 내디디고, 반대쪽 발을 엉덩이 쪽으로 들어 발목을 잡는다. 발목을 내리고, 반대쪽 발도 같은 방법으로 진행한다. 어깨 잡아당기기 어깨 주변의 근육을 이완하고, 어깨를 풀어준다. 주의사항 평소에 취할 수 있는 자세보다 10% 이상 늘린 상태로 10~30초를 버텨야 한다. 양손이 닿지 않는다면 수건을 이용하여 양손으로 잡아당긴다. 자극 부위 등세모근 삼각근 한 손을 머리 뒤로 넘기고, 반대 손을 등 뒤로 넘겨서 두 손을 맞잡는다. 이 자세를 10~30초 유지하고, 손을 바꾸어 같은 방법으로 진행한다. 2023. 10. 26. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 정리 운동(1) 운동을 꾸준히 하기 위해서는 컨디션 관리가 중요하다. 컨디션 관리에 영향을 미치는 정리 운동에 대해 알아보자. 준비 운동에서 진행한 스트레칭과는 다르게 움직이지 않는 스트레칭을 위주로 한다. 운동을 마치고 하는 정리 운동은 운동을 시작하기 전에 하는 준비 운동만큼이나 중요하다. 정리 운동은 운동한 다음 날 발생할 수 있는 근육통을 예방하고, 피로 회복을 촉진함으로써 몸의 상태를 높이 유지하여 운동을 꾸준히 할 수 있도록 돕는다. 정리 운동은 준비 운동과 마찬가지로 5~10분 정도 간단하게 진행하며, 당일에 운동한 근육 부위를 중점적으로 스트레칭한다. 단, 준비 운동 때 진행하였던 스트레칭과는 다르게, 반동을 주거나 움직이지 않고 지그시 눌러주며 가만히 멈추는 동작을 반복한다. 이때도 마찬가지로 상처를 입.. 2023. 10. 24. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 유산소 운동 유산소 운동은 전신 운동과 더불어 체중 감량에 효과적이고, 심혈관계를 강화하며, 스트레스를 푸는 데 효과적이다. 운동을 하기 힘든 날에는 건너뛰기보다 유산소 운동이라도 하는 게 좋다. 운동에서는 꾸준함이 가장 중요하다. 오랜만에 전신 운동으로 몸을 움직이면 다음 날 어김없이 근육통이 찾아온다. 그럴 때는 무리하게 전신 운동을 하기보다 유산소 운동을 하는 편이 낫다. 물론, 무리가 아니라면 전신 운동을 마치고 정리 운동을 하기 전에 유산소 운동까지 하면 좋다. 유산소 운동에는 두 가지 방법이 있는데, 첫째로, 낮은 강도로 최소 25분에서 30분 이상을 지속해서 걷거나 뛴다. 이는 높은 강도로 10분을 뛰는 것보다 체중 감량에 효율적이다. 이보다 더욱 효율적인 유산소 운동은 강도를 계속 바꿔가며 진행하는 형.. 2023. 10. 22. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 전신운동(4) 아령 당기기 역도 동작을 단순화한 자세를 반복하여 근력을 키울 수 있다. 주의사항 아령을 들어 올릴 때 발꿈치는 살짝 들어주되, 발끝은 바닥에 붙인다. 모든 동작에서 시선은 항상 앞을 향한다. 자극 부위 전신 삼각근 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 살짝 구부린다. 손바닥이 바닥을 향하도록 양손에 아령을 잡고, 아령이 무릎 아래에 오도록 들어 올린다. 팔꿈치를 구부리며, 아령을 위로 강하게 당겨 올린다. 이때, 골반과 무릎, 발목을 동시에 곧게 편다. 점프하며 아령 당기기 더욱 강한 동작이다. 주의사항 동작을 최대한 빠르게 수행하며, 허리를 구부리지 않고 팔을 곧게 편다. 자극 부위 전신 삼각근 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 살짝 구부린다. 손바닥이 마주 보도록 양손에 아령을 잡고, 아령이 무릎 아래에 .. 2023. 10. 20. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 전신운동(3) 아령 들어 올리기 운동선수들이 많이 하는 운동으로, 온몸의 근력과 근지구력을 향상한다. 전신 운동인 만큼 체중 감량에도 효과적이다. 주의사항 몸이 많이 흔들리지 않도록 하며, 반동을 이용하여 힘을 얻지 않는다. 자극 부위 전신 넙다리 네 갈래근 종아리 둔근 큰가슴근 삼각근 코어 근육 손바닥이 마주 보도록 양손에 아령을 잡고, 아령이 귀 옆에 오도록 팔꿈치를 구부려 올린다. 발은 어깨너비만큼 벌리고 바르게 선다. 스쿼트 자세를 취하듯, 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 최대한 구부리며 앉는다. 자세가 낮을수록 좋다. 아령을 어깨 위로 똑바로 들어 올리면서 일어난다. 아령을 내리면서 처음 자세로 돌아간 뒤, 반복한다. 런지하며 아령 밀기 전신 운동은 유산소 운동임과 동시에 근력 또한 단련할 수 있어 체중 감량에 .. 2023. 10. 18. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 전신운동(2) 잔발 뛰기 체중 감량에 효과적인 운동으로 종아리를 강하게 자극한다. 속도를 빠르게 할수록 효과는 더욱 커진다. 주의사항 앞뒤로 움직이며 진행하면 강도를 높일 수 있다. 자극 부위 전신 종아리 발을 어깨너비로 벌리고 허리를 숙인 뒤, 두 손은 양발 끝을 향하도록 뻗는다. 제자리에서 빠르게 뛴다. 버피 매우 강렬한 운동으로 유명하다. 이 운동으로 살을 빼기보단 차라리 음식을 조금 먹는 편이 나을지도 모른다. 주의사항 처음부터 무리하지 말고 천천히 횟수를 늘린다. 운동 전후로 제자리 뛰기를 추가하여 강도를 더욱 높일 수도 있다. 자극 부위 전신 바로 선다. 쪼그려 앉아 몸을 앞으로 기울인다. 양 손바닥을 어깨너비만큼 벌리고 바닥에 댄 다음, 양발을 동시에 힘껏 뒤로 차서 엎드린 자세를 취한다. 반대의 순서로 .. 2023. 10. 16. 운동의 기초와 조화로운 식단 : 전신운동(1) 운동 시간이 부족하거나 혹은 짧은 시간 안에 체중 감량을 원한다면 전신 운동이 적절하다. 준비 운동을 통해 관절을 풀고, 체온을 높였다면 본격적으로 전신 운동을 한다. 준비 운동 후 곧바로 부위별 근력 운동을 진행하면 몸에 무리가 올 수 있으므로 전신 운동을 통해 오랫동안 움직이지 않았던 몸이 움직임에 익숙해지도록 한다. 개인에 따라 차이를 둘 수 있겠지만, 몸이 익숙해질 때까지 1년을 하루로 계산하여 전신 운동을 반복한다. 예를 들어, 10년 동안 운동을 하지 않았다면 근력 운동을 진행하기에 앞서 10일 동안은 전신 운동을 진행한다. 적어도 주 2회 이상을 운동하여야 효과가 있으므로 주 3회를 진행한다고 하였을 때 약 3주 정도를 전신 운동에 투자하는 식이다. 10년 동안 내버려 둔 몸을 복구하는데 3.. 2023. 10. 14. 이전 1 다음
