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운동 순서8

운동의 기초와 조화로운 식단 : 넓적다리 앞과 종아리(5) 머리 위로 아령런지 정해진 운동 외에도 다양하게 자세를 바꿀 수 있다. 다만, 어떤 자세를 취하든 해당하는 근육이 완벽하게 자극돼야 한다. 호흡 및 주의사항 호 : 올라올 때 내쉬고, 흡 : 내려갈 때 들이마신다. 아령의 무게에 밀려 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 한다. 몸통에 힘을 주고 몸통 혹은 골반이 수직으로 내려갔다 올라오도록 한다. 자극 부위 넙다리 네 갈래근 종아리 둔근 슬와부근육군 코어 근육 발을 골반 너비로 벌리고 가슴을 젖히며 바로 선다. 양손에 아령을 들고 팔을 어깨 위로 나란히 뻗어 올린다. 몸통에 지속해서 힘을 주며 한쪽 발을 앞으로 크게 내딛는다. 이때, 내민 다리의 종아리가 지면과 수직을 이루도록 몸을 천천히 내린다. 내민 다리의 무릎이 90도를 이룰 때까지 내리며, 뒤쪽 무릎이 .. 2023. 11. 27.
운동의 기초와 조화로운 식단 : 넓적다리 앞과 종아리(4) 아령 런지 아령만 있어도 더욱 다양한 운동을 할 수 있다. 호흡 및 주의사항 호 : 올라올 때 내쉬고, 흡 : 내려갈 때 들이마신다. 한쪽 발을 내디딘 다음, 몸을 내리거나 올릴 때는 수직으로 이동한다. 자극 부위 넙다리 네 갈래근 종아리 둔근 슬와부근육군 코어 근육 발을 골반 너비로 벌리고 가슴을 젖히며 바로 선다. 손바닥이 마주 보도록 양손에 아령을 들고 자연스럽게 몸 옆에 둔다. 팔은 내려가는 동안 자세를 유지하며, 어깨를 살짝 뒤로 젖힌다. 몸통에 지속해서 힘을 주며 한쪽 발을 앞으로 크게 내딛는다. 이때, 내민 다리의 종아리가 지면과 수직을 이루도록 몸을 천천히 내린다. 내민 다리의 무릎이 90도를 이룰 때까지 내리며, 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿도록 한다. 가장 아래 지점에서 잠시 멈추고, .. 2023. 11. 25.
운동의 기초와 조화로운 식단 : 넓적다리 앞과 종아리(3) 점프 스쿼트 스쿼트는 최고의 하체 운동이면서, 복근 운동만큼이나 코어 근육을 강하게 자극한다. 아령 없이도 고강도의 운동이 가능하다. 호흡 및 주의사항 호 : 점프하며 올라올 때 내쉬고, 흡 : 내려갈 때 들이마신다. 점프 후 착지할 때마다 발의 위치가 일정해야 하고, 체중이 앞으로 쏠리지 않도록 한다. 바닥을 강하게 차서 높이 점프할수록 운동 강도가 더욱 높아진다. 자극 부위 넙다리 네 갈래근 종아리 둔근 슬와부근육군 코어 근육 스쿼트 자세를 취한다. 팔을 뒤로 밀면서 다리에 힘을 주며 위로 힘차게 점프한다. 무릎에 무리가 가지 않도록 조심스럽게 착지하며, 처음의 스쿼트 자세로 돌아온다. 이때, 발 앞쪽부터 착지해야 무릎을 보호할 수 있다. 런지 스쿼트만 하기에는 지루할 수 있다. 런지 또한 스쿼트만.. 2023. 11. 23.
운동의 기초와 조화로운 식단 : 넓적다리 앞과 종아리(2) 스쿼트 하체 운동은 스쿼트만으로 충분하다고 할 수 있을 정도로 대표적인 하체 운동이다. 모든 운동 가운데 칼로리 소모가 가장 크기에 체중 감량에도 효과적이다. 호흡 및 주의사항 호 : 올라올 때 내쉬고, 흡 : 내려갈 때 들이마신다. 동작을 취하는 동안 발끝이 아닌 뒤꿈치에 체중이 실리도록 한다. 체중이 뒤꿈치에 실리면 발가락을 움직일 수 있다. 또한, 내려갈 때 무릎이 바깥쪽 또는 안쪽으로 구부러지지 않게 주의한다. 자극 부위 넙다리 네 갈래근 종아리 둔근 슬와부근육군 코어 근육 발을 어깨너비로 벌리고 바로 선다. 팔을 어깨높이로 올려 앞으로 쭉 뻗는다. 팔은 내려가는 동안 바닥과 계속 수평을 이룬다. 허리를 곧게 펴고 몸통에 지속해서 힘을 주며 내려온다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부리며 몸을 .. 2023. 11. 21.
운동의 기초와 조화로운 식단 : 넓적다리 앞과 종아리(1) 허벅지 근육은 인체에서 가장 큰 근육으로, 허벅지 운동은 많은 열량을 소비하여 효과적으로 체중을 감량할 수 있다. 또한, 허벅지 운동은 하체를 전반적으로 강화하므로 무릎을 보호하고, 부상의 위험을 낮춘다. 넙다리 네 갈래근 골반과 무릎 관절 사이에 있는 네 개의 큰 근육으로, 무릎의 안정성을 높이는 데 핵심적인 역할을 하는 근육이다. 스쿼트와 런지 등으로 단련할 수 있다. 종아리 종아리는 크게 가자미근과 비복근으로 구분된다. 무릎 바로 위부터 뒤꿈치까지 이어지며, 발목을 펴는 동작 등에 관여한다. ‘까치발 든 농부’ 등의 운동으로 단련할 수 있다. 2023. 11. 19.
운동의 기초와 조화로운 식단 : 근력 운동(주의사항과 팁) 주의사항과 팁 높은 중량을 들고 운동할 때는 반드시 사고 위험에 대비해야 한다. 너무 무거운 중량으로 무리를 하지 않아야 하고, 바른 자세가 흐트러질 때는 바로 중단하여야 한다. 효율적이고 안전한 운동의 핵심은 중량이나 횟수가 아닌 바른 자세이다. 또한, 근육의 약 80%는 물이므로 근력 운동을 하기 전에 수분을 충분히 섭취하면 더 큰 힘을 낼 수 있다. 운동할 때 음악을 들으면 인지력 향상에도 도움이 된다. 이후, 아령과 매트만을 이용하여 각 근육군을 자극할 수 있는 동작들을 알아보겠다. 근육군 별로 핵심적인 근육을 위주로 서술하였고, 동작마다 해당 근육만을 표기하였다. 적혀있지 않은 세부 근육들도 자극될 수 있으며, 효과적인 운동을 위해 언제나 바른 자세를 유지하는 것이 포인트이다. 헬스장에 있는 기.. 2023. 11. 17.
운동의 기초와 조화로운 식단 : 근력 운동(운동 계획) 운동 계획 앞의 내용을 통해 다음 사안을 고려한 근력 운동을 계획이다. 초보자를 기준으로 세 가지 하체 근육군을 정하고, 관련된 동작을 정한다. 또한, 근력 운동의 효율을 높이기 위해 48시간 뒤에는 세트당 반복 횟수를 다르게 한다. 자극할 근육군과 동작 운동 강도 세트 수(12~25세트) 세트당 반복 횟수(모든 동작을 합하여 근육군 당 25~50회) 중량(세트당 반복 횟수별 한계 중량) 세트 사이 휴식 시간(1~2분) 큰 근육부터 순서대로 자극 운동 빈도 같은 근육근을 48시간 주기로 실행 세 가지 하체 근육군으로 넓적다리 앞 근육군과 넓적다리 뒤 근육군, 종아리 근육군을 선택한다. 월요일에는 각 근육군 별로 두 가지 동작을 수행하고, 수요일에는 각 근육군 별로 한 가지 동작을 수행한다. 초보자가 기준.. 2023. 11. 15.
운동의 기초와 조화로운 식단 : 근력 운동(근육 자극 순서와 호흡) 근육 자극 순서 효율적인 근력 운동을 위해서는 큰 근육군을 자극하는 동작을 작은 근육군을 자극하는 동작보다 먼저 수행한다. 일반적으로 큰 근육군을 자극하는 동작은 작은 근육군까지도 필요로 하는데, 작은 근육군이 지친 상태에서는 큰 근육군을 자극하는 동작을 제대로 수행할 수 없기 때문이다. 여기서 큰 근육군이란 넓적다리, 엉덩이, 가슴, 등, 어깨 근육군을 의미하며, 상대적으로 큰 힘을 낸다. 반대로, 종아리와 팔 근육군은 작은 근육군으로, 상대적으로 작은 힘을 낸다. 이와 마찬가지로, 많은 관절을 사용하는 동작은 하나의 관절을 사용하는 동작보다 먼저 수행한다. 많은 관절을 사용하는 동작은 더 많은 힘이 필요하고, 하나의 관절을 사용하는 동작은 상대적으로 쉽게 지치기 때문이다. 추가로, 코어 근육을 자극하.. 2023. 11. 13.

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